元気のみなもと｜一般社団法人日本植物油協会

冷え性の方は、寒い季節に対して苦手意識があるかもしれません。体を温める効果のある季節の食材や調理法で、体の中から冷え性を改善したいものです。寒い季節も自分の力で快適に乗り越えることができる体作りをしましょう。

冬の食材は、かぶ、ねぎ、小松菜、かぼちゃ、にんじんなど体を温める効果があるものが多いです。鶏肉、もち米、黒砂糖なども同様です。一方、体を冷やしやすいものもあります（大根、カニ、柿など）が、それらはスープや煮物、鍋物など、火を通す調理法でいただきましょう。また、血流を良くするビタミンEや全身に酸素を運ぶ鉄分の補給も忘れず行いましょう。ストレッチで筋肉のこりをほぐすことや、温めのお風呂で体を温めることも効果的でしょう。

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エネルギー 644kcal　たんぱく質 29.3g　食塩相当量 2.8g　ビタミンE（α-トコフェロール） 3.0mg

・中華風炊きおこわ

1人分　エネルギー 471kcal　たんぱく質 15.2ｇ　食塩相当量 1.0ｇ　ビタミンE 1.0mg

体を温める効果が高く、栄養も豊富でとても元気が出る、主食と主菜を兼ねるごはんです。おもてなし料理としてもお勧めです。普通のうるち米に比べて、もち米は体が温まります。パワーの出る牛肉と種実類を一緒に炊き込むだけなので簡単です。味付けのポイントに黒砂糖を使用しています。くり、胡桃、松の実は中医学では体を温める食材に区分されており、ビタミンEも豊富です。薬効のあるクコとしそを彩りとして飾ると、より食欲がわくでしょう。

・鶏肉のスープ

1人分　エネルギー 79kcal　たんぱく質 12.4ｇ　食塩相当量 1.3ｇ　ビタミンE 0.4mg

お肉の中でも、鶏肉は特に体を温める効果があります。白葱と小松菜の組み合わせの温まるスープです。日本酒を少し加えて臭みを抜き、シンプルにスープキューブと醤油少々、こしょうで味付けをします。

・温サラダきな粉ドレッシング添え

1人分　エネルギー 94kcal　たんぱく質 1.7ｇ　食塩相当量 0.5ｇ　ビタミンE 1.6mg

寒い季節には生野菜よりも温サラダがお勧めです。体を温める野菜のセットを蒸して、栄養価も高いきな粉と黒ごまのドレッシングでいただきます。きな粉、すり黒胡麻、米酢、醤油、蜂蜜を各々小さじ１、植物油小さじ2の割合（2人分）です。季節のかぶは、体を温める効果が高いので多用したい食材です。

エネルギー 471kcal　たんぱく質 15.2g　食塩相当量 1.0g　ビタミンE 1.0mg

もち米	1合
牛肉(赤身かたまり肉）	75g
塩	小さじ1/6
胡椒	少々
干し椎茸	1枚
◇くり	20g
◇胡桃	10g
◇松の実	5g
玉葱	50g
生姜	5g
大豆油	大さじ1/2
◎酒	大さじ1/2
◎黒砂糖	大さじ1/2
◎醤油	小さじ1/2
クコの実	3g
しそ	2枚

作り方

もち米はたっぷりの水に1時間くらい浸水し、ザルにあげておく。
水戻しした干ししいたけと玉葱を食べやすい大きさに切り、生姜はみじん切り、牛肉はさいの目に切り、塩、胡椒をする。
フライパンに油をあたため、②を炒める。
③にもち米と◇を加えて炒め、◎で味付けする。
米の表面が少し透明になったら、炊飯器に入れて水加減する。
炊き上がったおこわを盛り、水戻ししたクコの実と千切りのしそを添える。

炊飯の水加減は、うるち米（普通のお米）は米の重さの1.5倍、もち米は0.8倍くらいです。炊飯器でなくお鍋で炊く時は少し多めがいいでしょう。うるち米ともち米を混ぜて炊く時は水加減をその割合に応じて加減してください。しいたけの戻し汁を加えて炊くと、うま味と香りが増します。

エネルギー 615kcal　たんぱく質 31.8ｇ　食塩相当量 2.6ｇ　ビタミンE（α-トコフェロール） 3.4mg

・マグロのつみれ鍋

1人分　エネルギー 232kcal　たんぱく質 26.7ｇ　食塩相当量 2.1ｇ　ビタミンE 2.1mg

マグロはお刺身で食べるのが一般的ですが、今回は野菜やきのこもたっぷりいただけるつみれ鍋にしています。マグロは体を温める作用があり、内臓の働きが活発になり、血や気の巡りも良くなると言われています。滋養を高めるやまといもをつなぎにし、生姜汁と植物油（今回のレシピでは菜種油を使用しています）で香り付けをしています。香りの強い季節の野菜の白葱と春菊を一緒に、昆布だしで魚と野菜のうま味を生かしていただきます。好みで柑橘類を添えるといいでしょう。

・蓮根のきんぴら

1人分　エネルギー 75kcal　たんぱく質 1.1ｇ　食塩相当量 0.5ｇ　ビタミンE 0.4mg

季節の野菜の蓮根とにんじんのきんぴらです。体を温める唐辛子を加えてごま油で炒め、だしとみりん、醤油で調味します。色どりに青葱を上に散らします。常備菜として保存しておくといつもの食卓にプラス1品で栄養のバランスを高めます。

・きんかんのデザート

1人分　エネルギー 56kcal　たんぱく質 0.2ｇ　ビタミンE 0.9mg

きんかんは、体を温め、腸を整え、咳を鎮める効果があると言われています。アクがあるので種をとってからたっぷりの湯でゆでこぼして、アクを抜きます。きんかん6個に対し、蜂蜜大さじ1、水100mlくらいの割合で、弱火でゆっくりと煮含めます。

・ごはん（150ｇとして）

1人分　エネルギー 252kcal　たんぱく質 3.8ｇ

エネルギー 615kcal　たんぱく質 31.8g　食塩相当量 2.6g　ビタミンE（α-トコフェロール） 3.4mg

マグロ	140g
◇やまといも（すりおろし）	50g
◇塩	小さじ1/3
◇菜種油	小さじ1
◇生姜汁	小さじ1
◇片栗粉	小さじ2
里芋	2個（100g）
有頭海老	2尾
白葱	1本
しめじ	1/2パック（50g)
春菊	1束(100g)
水	4カップ
昆布	10g
醤油	小さじ2
香酸柑橘	適量