元気のみなもと｜一般社団法人日本植物油協会

情報社会に生きる私たちは、スマホやパソコンなど目を酷使する機会が増え、疲れ目、視力の低下、
ドライアイなどを感じる人が増えています。
目の不調は倦怠感など全身の不調を引き起こすきっかけにもなるので、軽いうちから食べ物の力で改善しましょう。

目にやさしい食事の基本はビタミンA、B群・C・Eや良質のたんぱく質をバランスよくとることです。ビタミンAは目のビタミンとも言われ、目の網膜の健康を保ち、乾燥を防ぐ効果があると言われ、ビタミンCも目の健康に良いとされています。また、アントシアニンやルテイン、タウリンなどの食品の機能性成分の摂取も効果があるでしょう。中医学では肝臓と目は関係が深いと言われています。暴飲暴食を防ぎ、肝臓の働きを正常にしておくことも大切です。

※ブラウザが最新のバージョンでない時、動画を再生できない場合がございます。

エネルギー 595kcal　たんぱく質 31.8g　食塩相当量 2.8g　ビタミンA(レチノール活性当量) 6,037μg
ビタミンC 49mg

・鶏レバーとささみのごまごま焼き

1人分　エネルギー 290kcal　たんぱく質 24.3ｇ　食塩相当量 1.7ｇ　ビタミンＡ 5642μg　ビタミンC 15mg

レバー、ごま、茄子、枸杞子など目にやさしい食材がたっぷりの一皿です。レバーは低脂肪で栄養価が高い食品ですが、頻繁に摂るとビタミンAの摂り過ぎになることがあるので注意してください。茄子の紫色のアントシアニンは疲れ目や視力を保つのによいとされています。

・かぼちゃ茶巾

1人分　エネルギー 65kcal　たんぱく質 1.1ｇ　ビタミンＡ 231μg　ビタミンC 22mg

かぼちゃを蒸し、皮を取り除いてラップで茶巾に包むだけ。簡単にβ―カロテン、ビタミンC、ルテインなどが摂れる目にやさしい副菜です。緑黄色野菜などに多く含まれるβ―カロテンは体の中で必要な量だけビタミンAに変わるので摂り過ぎの心配はありません。

・ほうれん草と人参のみそ汁

1人分　エネルギー 26kcal 　たんぱく質 1.8ｇ　食塩相当量 1.1ｇ　ビタミンＡ 161μg

目と肌にやさしい野菜の組み合わせの味噌汁です。ほうれんそうに含まれるルテインは加齢による目の病気を防ぐと言われています。味噌汁でもしっかり野菜を摂りましょう。

・枝豆ご飯

玄米120ｇとして　1人分　エネルギー 214kcal　たんぱく質 4.6ｇ

ご飯に季節の彩りと香りづけに枝豆と茗荷を加えています。ビタミンとミネラルの多い玄米に植物性たんぱく質の枝豆を加えた目にやさしい主食です。

エネルギー 290kcal　たんぱく質 24.3ｇ　食塩相当量 1.7ｇ　ビタミンＡ 5642μg　ビタミンC 15mg

鶏レバー	80g
ささみ	80g
◎白葱（みじん）	20g
◎生姜（すりおろし）	10g
◎赤ワイン	大さじ1
◎オイスターソース	小さじ2
卵	1/2個
小麦粉	10g
黒ごま	10g
白ごま	10g
おくら	4本（40g）
茄子	大1本（120g）
枸杞子	10g
塩・胡椒	少々
キャノーラ油	大さじ1

作り方

鶏レバーは血筋を取り、流水で洗って下処理する。ささみは筋を取り、開いて食べやすい大きさに切る。
ボールに①を入れ、◎を揉み込んで30分ほどおいておく。
卵と小麦粉を混ぜ、②をくぐらせごまをつける。（鶏レバーは黒ごま。ささみは白ごま。）
茄子は切込みをした後、おくらとともに食べやすい大きさに切る。枸杞子は水戻ししておく。
フライパンに油半量を入れ、茄子をコーティングした後、おくらとともに炒め塩・胡椒で味付けし、とり出す。
同じフライパンに油を追加し、③を焼きつけ、枸杞子と盛り合わせる。お好みで、わさびやゆず胡椒を薬味に。

ワンポイントアドバイス

貧血気味の人にもお勧めの1品です。胡麻をつける時は水分をしっかり取ってからまぶしてください。

エネルギー 656kcal　たんぱく質 28.9ｇ　食塩相当量 3.0ｇ　ビタミンA(レチノール活性当量) 129μg
ビタミンC 120mg

・シーフードたっぷりピザ

1人分　エネルギー 476kcal　たんぱく質 23.9ｇ　食塩相当量 1.9ｇ　ビタミンＡ 101μg　ビタミンC 62mg

家庭で簡単に作れる手作りピザは具材やチーズ、ソースの量が加減できるので健康料理になります。目にやさしいビタミンA、ビタミンC、帆立やいかに多いタウリンなどがふんだんに含まれた主食と主菜が一緒になった料理です。赤いパプリカは青ピーマンよりβ―カロテンやビタミンCが2倍以上含まれます。冷蔵庫にある食材を彩りよく入れて楽しいピザを作りましょう。

・ボイルドサラダ

1人分　エネルギー 159kcal　たんぱく質 4.2ｇ　食塩相当量 1.1ｇ　ビタミンC 50mg

アントシアニンの多い紫いも、β―カロテンやビタミンCの多い野菜を一緒に蒸しただけの簡単料理です。そのまま食べられる蒸し黒豆を加えて植物性たんぱく質の量も増やします。生で食べるのがお勧めのえごま油で蒸し料理にコクを出しています。

・ミックスベリー

1人分　エネルギー 21kcal 　たんぱく質 0.8ｇ　ビタミンC 8mg

目にやさしい、果物の色のアントシアニンたっぷりのベリー類とビタミンCの多いいちごの組み合わせの1品。ヨーグルトを少し足してボリュームと食感をアップさせています。

エネルギー 476kcal　たんぱく質 23.9g　食塩相当量 1.9g　ビタミンA 101μg　ビタミンC 62mg

強力粉	60g
薄力粉	60g
ドライイースト	3g
砂糖	小さじ1
塩	少々（0.2g）
オリーブオイル	大さじ1
牛乳	70ml
トマトケチャップ	60g
海老	4尾（40g）
帆立	2個（40g）
いか	40g
コーン（缶詰）	40g
ブロッコリー	40g
パプリカ	小1個
チーズ	30g
チリソース	適宜