元気のみなもと｜一般社団法人日本植物油協会

仕事や家事が忙しく、体のだるさや疲れを感じている方が多いのではないでしょうか？慢性疲労になる前に、疲労回復に効果的な食べ物や運動を取り入れることで、回復していきたいものです。また、深呼吸もリフレッシュに有効な手段の一つです。

糖質がエネルギーになるのを助けるビタミンB1は疲労回復ビタミンと言われています。ごはんやパンなどの糖質の多い人、甘い飲み物の多い人、お酒を飲む機会の多い人は特に気を付けて摂取する必要があります。また、その代謝を助けるクエン酸も効果的です。抗ストレス作用のあるビタミンCや全身に血液を巡らせる効果があるビタミンEも忘れずに摂りましょう。むくみ解消にはカリウムが良いといわれます。野菜や果物も不足のないようにしましょう。　

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エネルギー 630kcal　たんぱく質 31.9g　食塩相当量 3.1g　ビタミンB1 1.19mg

・野菜の豚肉巻き

1人分　エネルギー 336kcal　たんぱく質 23.7ｇ　食塩相当量 1.4ｇ　ビタミンB1 1.01mg

脂身の少ない豚もも薄切り肉を使って野菜を巻いて作る、ビタミンB1やビタミンCがたっぷりの疲労回復レシピです。ビタミンB1は神経の働きを整える効果もあるので、心が落ち着くことも期待されます。豚肉はビタミンB1の含有量がとても多いため、この1品で1日の推奨量を賄えるほどです。また、マッシュポテトを添えます。ソースに使用するトマトケチャップは比較的塩分が少ないので、減塩効果があり、うま味もプラスされます。

・カボチャのスープ

1人分　エネルギー 72kcal　たんぱく質 1.7ｇ　食塩相当量 0.6ｇ　ビタミンC 33mg

カボチャとたまねぎを薄くスライスして、スープで柔らかく煮ます。器に盛り、パセリをちらすと出来上がり。簡単にできて、ビタミンCやビタミンEが豊富な、疲れた体に元気アップのスープです。少し多めに作って冷凍保存しておくと便利でしょう。2人分でカボチャ120ｇを使用しています。

・フルーツヨーグルトサラダ

1人分　エネルギー 50kcal　たんぱく質 1.0ｇ　食塩相当量 0.3ｇ　ビタミンC 30mg

2人分としてりんご1/4個、キウイフルーツ1個にセロリ少々の組み合わせ。ヨーグルト大さじ2とワインビネガーのドレッシングで後口さっぱりのサラダです。季節のキウイフルーツは食物繊維、カリウム、ビタミンCが豊富で、栄養密度の高い果物です。

・ライ麦パン

1人分　エネルギー 172kcal　たんぱく質 5.5ｇ　食塩相当量 0.8ｇ

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なパンを主食にすると効率的に栄養が摂れます。

エネルギー 336kcal　たんぱく質 23.7g　食塩相当量 1.4g　ビタミンB1 1.01mg

豚肉(もも薄切り）	180g（8枚）
塩・胡椒	少々
人参	60g
いんげん	8本（60g）
白葱	1本（80g）
にんにく	10g
サラダ油	大さじ1
◎酒	大さじ2
◎トマトケチャップ	大さじ1
◎ 醤油	小さじ1
じゃがいも	160g
◇牛乳	60ml
◇塩	少々
◇胡椒	少々

作り方

白葱、人参、いんげんは巻きやすい大きさに切り、人参、いんげんはさっと茹でる。にんにくはつぶしておく。
豚肉に塩・胡椒し、にんにくをぬり、白葱、人参、いんげんを巻く。
フライパンに油をあたため、②の表面を焼いた後、◎を加え蓋をし蒸し煮にする。
じゃがいもは蒸して皮をむき、◇を加えてよく混ぜる。

ワンポイントアドバイス

ビタミンB１はねぎ、たまねぎ、にんにく、にらなどのにおいの元であるアリシンを多く含む食材と一緒に摂ると吸収率が上がるので、肉巻きにねぎとにんにくを加えています。同様にビタミンB１の多い豆腐や納豆はネギと一緒に摂ると効果的です。

エネルギー 672kcal　たんぱく質 32.3ｇ　食塩相当量 2.9ｇ　ビタミンB1 0.51mg

・カジキマグロの揚げないフライ

1人分　エネルギー 325kcal　たんぱく質 22.4ｇ　食塩相当量 1.1ｇ　ビタミンB1 0.13mg

揚げ物が好きだけれど、カロリーを控えたい人のための、油の量が少なくても揚げ物感があって満足度の高いレシピです。始めに細かくした高野豆腐を炒めておくことで色合いや食感が揚げ衣のようになります。和風のフライなのでポン酢がよく合うでしょう。季節の魚のさばやぶりでも代用できます。旬の野菜をしっかり添えて季節を感じましょう。一つのフライパンで完成する簡単レシピです。

・菊花の和え物

1人分　エネルギー 29kcal　たんぱく質 1.5ｇ　食塩相当量 0.4ｇ

季節の菊花と春菊の組み合わせです。菊花は昔からリラックス効果があると言われています。茹でるときは少し酢を加えます。減塩梅干し、だし汁、酢少々、蜂蜜少々で味付けしたマイルドな酸味の和え物。クエン酸効果もあり、元気感が出るでしょう。

・わかめときのこのお吸い物

1人分　エネルギー 9kcal　たんぱく質 1.1ｇ　食塩相当量 0.6ｇ

きのこは食物繊維源としてよく知られていますが、ビタミンB群も豊富に含むので、疲れた時にもお勧めです。わかめとえのきたけ、青ネギの組み合わせのお吸い物。しっかりだしをとり、薄味に仕上げます。

・ぬか漬け

1人分　エネルギー 7kcal　たんぱく質 0.8ｇ

米ぬかにはビタミンB群が多いので、ぬか漬けは疲労回復に良いでしょう。しかし、塩分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

・小豆ごはん

1人分　エネルギー 302kcal　たんぱく質 6.7ｇ　ビタミンB1 0.18mg

小豆の煮汁は昔から解毒作用や利尿作用があるとされ、むくみの解消にも使われてきました。小豆を7割くらいの柔らかさになるまで煮て、煮汁ごと炊き込みます。最後に黒ごまを上にふります。ビタミンB群を豊富に含む、胚芽米、小豆、黒ごまの組み合わせの主食です。

エネルギー 325kcal　たんぱく質 22.4g　食塩相当量 1.1g　ビタミンB1 0.13mg

カジキマグロ	2切れ（70g×2）
高野豆腐	1枚（17g）
塩	少々（0.3ｇ）
胡椒	適量
綿実油	大さじ2
卵	1/2個
小麦粉	10g
ブロッコリー	100g
水	50ml
ポン酢	適量