エネルギー 704kcal　たんぱく質 26.8g　食塩相当量 2.9g　ビタミンC 140mg

・牛肉のオイル煮

1人分　エネルギー 336kcal　たんぱく質 18.2ｇ　食塩相当量 1.1ｇ　ビタミンC 138mg

牛肉は脂の少ない赤身肉を使用しています。良質のたんぱく質で体に潤いを与えます。パプリカ（赤ピーマン）は緑のピーマンよりもビタミンC、ビタミンEを多く含み、肌をしっとりさせる効果が高いでしょう。カロテンも豊富なので、のどや鼻の粘膜も強化します。甘く、苦味が少なめなので食べやすいものです。トッピングする松の実はビタミンEも豊富で体を潤す効果が期待されます。体に潤いと元気アップの主菜です。

・しろきくらげのスープ

1人分　エネルギー 26kcal　たんぱく質 0.9ｇ　食塩相当量 0.9ｇ

しろきくらげとささがきごぼうのスープです。しろきくらげは古代中国の楊貴妃が美容のために好んで食べたと言われています。くろきくらげで代用してもいいでしょう。乾燥きくらげは水に浸して戻し、汚れを落としてきれいな水にさらして石づきを取って使用します。ごぼうは食物繊維が多く、のどの腫れに効くとも言われ、秋の季節の体の調整にうれしい組み合わせのスープです。

・きのこたっぷりご飯

1人分　エネルギー 269kcal　たんぱく質 5.0ｇ　食塩相当量 0.9ｇ

きのこは食物繊維が多く、体の調整をする食材として知られていますが、たんぱく質やビタミンB群も豊富に含むので、美肌効果も期待できそうです。いくつかの種類のきのこに山芋、にんじんを加え、肺を潤し、咳を改善すると言われる季節のぎんなんを加えています。秋の体に潤いを与える主食です。

・落花生の黒砂糖煮

1人分　エネルギー 73kcal　たんぱく質 2.7ｇ

落花生は呼吸器の弱い人の体力増強にぴったりの食材と言われています。皮ごと使用します。ミネラルを多く含む黒砂糖でさっと煮て、食後のお口直しに。コクのある甘さが満足感を呼ぶでしょう。

エネルギー 336kcal　たんぱく質 18.2g　食塩相当量 1.1g　ビタミンC 138mg

牛肉	160g
青葱	60g
にんにく	1片
パプリカ	1個（150g）
オリーブ油	大さじ2
◎スープ	100ml
◎赤ワイン	30ml
◎中濃ソース	小さじ1
塩	1g
胡椒	適宜
松の実	3g

エネルギー 706kcal　たんぱく質 26.4ｇ　食塩相当量 2.3ｇ　ビタミンC 74mg

・秋刀魚の炒め煮

1人分　エネルギー 352kcal　たんぱく質 15.6ｇ　食塩相当量 0.6ｇ　ビタミンC 11mg

秋の季節に代表的な魚のさんまは、食欲を増進して体に元気を与えます。旬のさんまは特にDHA、IPAの多価不飽和脂肪酸やビタミンEが多く、動脈硬化予防や免疫力アップが期待されます。だいこんは消炎作用があり、のどの腫れを抑える効果があるとされ、胃にもやさしい食材です。たまねぎ、だいこんは炒め煮で食べやすく、主菜に野菜をしっかり加えています。好みで七味を入れ、味にアクセントを加えて下さい。

・おろし蓮根入り里芋団子椀

1人分　エネルギー 61kcal　たんぱく質 2.7ｇ　食塩相当量 1.0ｇ

里芋は蒸して、蓮根はすりおろし、蒸し大豆と小口切りのねぎを混ぜ合わせ、団子状にします。だしで煮て、片栗粉でとろみをつけます。蓮根はビタミンC、食物繊維が豊富で肌にハリを与えるでしょう。昔から血の巡りをよくするといわれているみかんの皮を干したものを散らします。胃にやさしい組み合わせで、秋の体のトラブルを調整する効果が期待される1品です。

・柿とほうれん草の白和え

1人分　エネルギー 91kcal　たんぱく質 5.1ｇ　食塩相当量 0.7ｇ　ビタミンC 53mg

ごまをよくすって、水切りをした豆腐、柿、茹でたほうれん草と和え、少し味噌を加えて味付けをします。柿は、「柿が赤くなると医者が青くなる」と言われるほどカロテンやビタミンCが多い栄養価の高い果物です。ほうれん草を加えた白和えは、体に元気と潤いを与える効果があるでしょう。

・白飯

1人分　エネルギー 202kcal　たんぱく質 3.0ｇ

ご飯は少なめにしています。

エネルギー 352kcal　たんぱく質 15.6g　食塩相当量 0.6g　ビタミンC 11mg

秋刀魚	2尾
玉ねぎ	1個(200g)
大根	40g
菜種油	大さじ１
醤油	小さじ１
紹興酒	大さじ１
穀物酢	大さじ１
七味	適量
紫蘇	6枚