１食　一人分　エネルギー639kcal　たんぱく質28.5ｇ　食塩相当量2.5ｇ 食物繊維8.3ｇ

「鯖の野菜あんかけ」1人分　エネルギー241kcal　たんぱく質16.7ｇ　食塩相当量1.0g　食物繊維3.2ｇ　

青魚の鯖の油はコレステロールを下げる作用があり、また血液をサラサラにする効果もあるので動脈硬化予防にもお勧めの食材です。青魚は他にいわし、さんま、あじなど。これらの青魚を代用してもいいでしょう。フライパン一つで最後まで料理するので、無駄なく魚の油を摂ることができます。魚の油は酸化されやすいので、抗酸化作用のある、ビタミンA、C、Eの多い青梗菜などの野菜を一緒に摂るとより良いでしょう。コクとうま味があり、熱にも強い綿実油を使用しています。

「セロリと塩昆布の和え物（ゆず添え）」1人分　エネルギー38kcal　食塩相当量0.4ｇ　食物繊維2.1ｇ

セロリ、人参、生姜（少々）は千切りにし、細切り塩昆布とごま油を少々入れて混ぜるだけの和え物です。ごま油を入れることでリッチな満足感がでます。塩分を減らしたい時は減塩塩昆布を利用して下さい。香りにゆずを添えると季節感がでます。食物繊維の多い野菜を手軽に摂取するのにお勧めの料理です。

「しじみの味噌汁」1人分　エネルギー42kcal　食塩相当量1.1ｇ　食物繊維0.5ｇ

寒い季節が旬のしじみの味噌汁。食物繊維の中でも水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制すると言われます。昆布でだしをとることで、水溶性食物繊維のアルギン酸が効果的に摂れます。肝機能を良くすると言われるしじみで肝臓でのコレステロール処理能力アップ効果が期待されます。

「麦とろごはん」1人分　エネルギー318kcal　食物繊維2.5ｇ

大麦を使った麦ごはんは水溶性食物繊維が多く含まれます。山芋は食物繊維も多く、消化酵素を多く含むので消化促進効果もあります。コレステロールが高めの方にお勧めの主食です。

鯖（切り身）140ｇ（2切れ） 塩小さじ1/8 片栗粉 小さじ1 玉ねぎ　1/2個（正味80ｇ） 青梗菜　80g 人参　35g えのきたけ　1/4パック（50ｇ） 椎茸　1個（25ｇ） 綿実油大さじ1 　 ◎酢　大さじ1     醤油小さじ1/2     甜麺醤小さじ1     水または中華だしスープ50ml 片栗粉小さじ1 水小さじ2

1. 鯖はかるく塩をし、ペーパーで水気をふき取り、片栗粉をまぶす。
2. 野菜は細切り、えのきたけは三等分、椎茸は薄切りにする。
3. フライパンに油を温め、①を両面焼いて器に取り出す。
4. ③に②を入れて炒め、◎で味付けし水溶き片栗粉でとろみをつける。

1食　一人分　エネルギー548kcal　たんぱく質28.6ｇ　食塩相当量3.3ｇ 食物繊維11.4ｇ

「シーフードの根菜カレー」1人分　エネルギー408kcal　たんぱく質20.7ｇ　食塩相当量2.6ｇ　
食物繊維5.6ｇ

トマトジュースを使った手作りヘルシーカレーです。オリーブオイルはLDLを下げ、HDLは下げないと言われています。イカはコレステロール値は高いのですが、コレステロールを下げる働きのあるタウリンも多く含まれるので安心です。野菜の中でも水溶性食物繊維の多いごぼうを使った根菜カレー。寒い時期に体を温める効果もあります。主食と主菜と副菜を兼ねるカレーですが、もう2品加えることでより栄養バランスのよい内容になります。

「鶏ささみとお豆のさっと煮」1人分　エネルギー64kcal　たんぱく質6.4ｇ　食塩相当量0.3ｇ
食物繊維2.9ｇ

鶏ささみを昆布だしで蒸し煮します。鶏ささみに火が通ったら、豆を入れてさっと煮て、塩と酒で調味します。豆類は食物繊維が多く含まれます。そのままサラダにも使える市販のミックスビーンズ（50ｇ）を使うと手軽です。

「グリーンサラダ」1人分　エネルギー21kcal　食塩相当量0.4ｇ　食物繊維1.7ｇ

カレーと相性のよいグリーンサラダです。プチトマト、オクラ、レタスを使用しています。オクラやモロヘイヤのような粘りのある野菜は水溶性食物繊維を多く含みます。ポン酢やノンオイルドレッシングでいただくとエネルギー過多になりません。

「みかん寒天」1人分　エネルギー55kcal 食物繊維1.2ｇ

鍋にみかんジュースと水を入れ、適量の寒天パウダーを入れて煮溶かし、容器に注いで作ります。寒天は水溶性食物繊維の多い海藻類なのでコレステロール低下作用が期待されます。室温で固まるので簡単です。輪切りのみかんを添えて。食後のデザートに向いています。

えび（無頭）80g（6～8尾） いか（筒切り）80g 玉ねぎ1/2個（100g） れんこん60g ごぼう60g 生姜　5g オリーブオイル大さじ1 カレー粉大さじ2 ◎トマトジュース200ml     オイスターソース大さじ1     トマトケチャップ大さじ1 お酒大さじ1 塩小さじ1/8 胡椒少々 ガラムマサラお好みで適量 ご飯200g

1. えびは殻と背ワタを取り、いかは筒切りにする。
2. 玉ねぎ、れんこん、ごぼうは粗みじん、生姜はすりおろす。
3. フライパンに①を入れ、塩、胡椒、酒を加えて色が変わるまで軽く蒸し煮にし、取り出す。
4. オリーブオイルをフライパンで熱し、②を炒める。
5. 玉ねぎが透きとおってきたらカレー粉をふり入れて炒める。
6. ③と◎を加え、中火で加熱し、水分が少なくなったら味をみて好みでガラムマサラを加え火を止める。