１食　一人分　エネルギー697kcal　たんぱく質32.7ｇ　カルシウム292mg　食塩相当量3.0ｇ

「鮭の野菜蒸し　マヨネーズソースかけ」1人分　エネルギー247kcal　たんぱく質19.2ｇ　カルシウム34mg
食塩相当量0.5ｇ

クッキングシートで包んで蒸す料理は素材の旨みが残るので薄味でもおいしくいただけます。
手作りマヨネーズソースは、抗酸化作用をもつビタミンＥを多く含むこめ油を使用しています。
カルシウムの吸収を高める働きがあるビタミンＤは骨粗鬆症予防に必須の栄養素として知られていますが、これを多く含む鮭にたっぷりの野菜やきのこを合わせて蒸すことで、骨粗鬆症を予防し、ビタミン、ミネラルも豊富な栄養バランスのよい主菜になります。

「高野豆腐とひじきの炒め煮」1人分　エネルギー164kcal 　たんぱく質7.8g　カルシウム200mg
食塩相当量1.0ｇ

高野豆腐（1枚）とひじき（5g）を水戻しして、高野豆腐とにんじんは千切り。ごま油で炒めて、牛乳（100ml）に少し味噌を加えて煮ます。高野豆腐とひじき、牛乳のセットは骨を作るカルシウムを効果的に摂取することができます。

「大豆ときくらげのすまし汁」1人分　エネルギー15kcal　カルシウム48mg　食塩相当量1.5ｇ

大豆は蒸し大豆、または大豆の水煮を使うと簡単です。きくらげはビタミンDを多く含むので、汁物や炒め物などに多用したい食品です。カルシウムの多い小松菜をすまし汁の色どりに入れています。汁物に季節の青菜を一つ加えると栄養のバランスが整います。

「甘栗ごはん」1人分　エネルギー271cal

季節の栗ごはん。米をとぎ、甘栗を加えて炊飯する方法も簡単です。

鮭（切り身)140ｇ（２切れ） かぼちゃ（薄切り)120ｇ ぶなしめじ60g（1/2） ししとう6本（20g） 　 ◎卵黄　1個     こめ油大さじ1     酢小さじ1     からし2g（適宜）     塩小さじ1/8

1. ぶなしめじは石づきを取り、ししとうは切れ目を入れておく。かぼちゃは薄切りにする。
2. 材料を二つに分け、クッキングシートで包む。
3. フライパンにならべ、水100mlを入れて、ふたをして中火で加熱する。
4. ボウルに卵黄と、酢と塩、からしを入れてよく混ぜる。
5. ④にこめ油を少しづつ加えながらよく混ぜ、とろりとさせる。
6. 蒸しあがったら、クッキングシートを少し開き、⑤をかけて出来上がり。

1食　一人分　エネルギー671kcal　たんぱく質32.2ｇ　カルシウム192mg
食塩相当量3.2ｇ（乳製品の栄養価は含まれていません）

「鶏手羽元と里芋の煮物」1人分　エネルギー315kcal　たんぱく質20.8ｇ　カルシウム49mg
食塩相当量1.4ｇ

骨を丈夫にするだけでなく、関節もなめらかにしたいものです。骨つき肉はその働きの強いコラーゲンを多く含みます。また、コラーゲンは水と一緒に煮ることで吸収のよいゼラチンに変化します。骨つき肉のスープや煮物は関節をなめらかにする効果が期待されます。
野菜や芋類を多く加えて栄養のバランス力を高めています。
毎食、主菜でしっかり良質なたんぱく質を摂って筋肉のもとを作りましょう。

「春菊の納豆和え」1人分　エネルギー70kcal　カルシウム99mg　食塩相当量0.5ｇ

骨を強くする栄養素として知られているビタミンＫは、納豆に多く、その中でも＜挽きわり納豆＞には最も多く含まれます。いつもの納豆に茹でた春菊や桜エビなどの小魚類、ごまを加えることで、より骨を丈夫にする栄養素を多く摂取することができます。この組み合わせはかき揚げにしても美味しいでしょう。

「切干大根の味噌汁」1人分　エネルギー35kcal　カルシウム40mg　食塩相当量1.3ｇ

切干大根はカルシウムが豊富で、大根の甘みもあり、簡単味噌汁の具材として重宝します。
さっと水洗いして、食べやすい大きさに切ります。青ネギを色どりに加えて。この味噌汁はいりこだしが合うでしょう。乾物を常備しておくと日常の献立作りに便利です。

「ごはん」1人分　エネルギー243kcal

※日常的に牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルクなどの乳製品を1品でも摂ることで良質なたんぱく質やカルシウムの摂取量をアップさせることができます。牛乳またはヨーグルト100g摂取で約3.5ｇのたんぱく質、約110mgのカルシウムが摂れます。

鶏手羽元4本（250g) 里芋150ｇ 干し椎茸大2枚（10g) 人参小1本（100ｇ） いんげん5本（50ｇ） ごま油大さじ1 しょうゆ大さじ1 みりん大さじ1 お酒大さじ1

1. 干し椎茸は水戻しして、一口大に切る。里芋、人参は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
2. いんげんは筋を取り5cm位の長さに切り、茹でておく。
3. 鍋にごま油を熱し、鶏手羽元と①を炒める。
4. 鶏肉の色が変わったら干し椎茸のもどし汁1カップとしょうゆ、みりん、お酒を加える。
5. 中火で30分くらい煮込んで、水分が少なくなったら、いんげんを加えて火を止める。