1食　一人分　エネルギー524kcal たんぱく質29.8ｇ　食塩相当量3.0ｇ

「鶏肉とチンゲンサイの炒め物」1人分　エネルギー200kcal たんぱく質19.0ｇ　食塩相当量0.9ｇ

鶏肉はお肉の中でも不飽和脂肪酸が多めなのでお勧めです。皮の部分は飽和脂肪酸が多く、エネルギー量も高いので、皮なしを使っています。調味料を一緒にポリ袋に入れて揉みこむので下処理が簡単。風味のよいごま油を炒め油に使うことで塩分を減らすことができます。旬のチンゲンサイはカロテンが多く、油を使う調理法で吸収率が上がります。カルシウムも多く、栄養価の高い野菜です。早春には菜の花も合うでしょう。ヘルシーですが、ボリューム感のある主菜です。

「牛乳粥」1人分　エネルギー253kcal 　たんぱく質7.4g　食塩相当量1.2ｇ

お粥に牛乳を加えることで低GI食になります。ごま油を少し加えると風味が増し、食欲をそそります。米にごま油と塩をまぶし、干し貝柱と水を加えて加熱、米が柔らかくなったら牛乳を加えて温め、器によそって松の実を散らします。

「浅漬け風キャベツ」1人分　エネルギー18kcal 　食塩相当量0.3ｇ

簡単で野菜をしっかり摂ることのできる1品です。キャベツを食べやすい大きさに切りポリ袋に入れて塩昆布とかつお節を入れて揉み込んでしんなりしたら出来上がり、減塩の即席漬けです。

「キウイフルーツ」1人分　エネルギー53kcal

果物はカリウムが豊富、ビタミンC、水溶性食物繊維のペクチンも多く、低GI食品でもあるので、お勧めです。果物の食べ過ぎは血糖値を上げやすいので1日200ｇを目安にしましょう。

鶏むね肉（皮なし）140ｇ 白ネギ70ｇ チンゲンサイ1/2株（60ｇ） エリンギ2本（80ｇ） 生姜6ｇ ごま油大さじ1 1/2 ◎日本酒大さじ1    濃口醤油小さじ1/2弱    豆板醤小さじ1/2弱 食塩1ｇ（小さじ1/6）

1. 鶏むね肉はそぎ切り、白ネギは斜め切り、生姜はすりおろす。
2. チンゲンサイ、エリンギは食べやすい大きさに切る。
3. ポリ袋に鶏肉と生姜、◎を入れて揉み込む。
4. フライパンにごま油を熱し、[3]と白ネギを入れて炒める。
5. 鶏肉に火が通ったら[2]を加え、ふたをして蒸し煮にし、塩で味を調えて出来上がり。

1食　一人分　エネルギー529kcal たんぱく質26.4ｇ　食塩相当量2.9ｇ

「いちごドレッシングの春サラダ」1人分　エネルギー150kcal たんぱく質2.9ｇ　食塩相当量0.5ｇ

季節の香りがいっぱいのサラダ。新鮮な季節の食材が持つ力で体の中からリフレッシュしましょう。カリウム、ß―カロテン、ビタミンC、葉酸、食物繊維を豊富に含みます。ビタミンA（ß―カロテン）とビタミンCと植物油に多いビタミンEの豊富なこのサラダはがん予防も期待できそうです。オクラは水溶性食物繊維の多い野菜の代表です。ほんのり甘酸っぱいいちごのドレッシングはクセのない香りのこめ油がよく合います。

「かれいの煮付け」1人分　エネルギー112kcal 塩分相当量1.1g

夕食の主菜（主なおかず）は肉と魚を交互にするとバランスがよくなります。
かれいは場所や季節により種類が異なりますが、一年中目にする白身魚です。高たんぱく、低脂肪で消化がよいので、体力回復やダイエット中の 人にもお勧め。ビタミンB群、ビタミンD、タウリンも豊富です。皮やひれ部分にコラーゲンが多いので美肌効果も期待出来ます。少ない調味料でも、よく煮て、表面に味を含ませるとおいしくいただけます。

「わけぎとおあさの味噌汁」1人分　エネルギー24kcal 　食塩相当量1.3ｇ

血糖値上昇を抑える働きのある水溶性食物繊維の多い海藻類は味噌汁に日常的にいれると摂取しやすいでしょう。今回はあおさ（乾物）を使用しています。だしを効かせると味噌は少なめでもおいしくいただけます。一人分10g（お味噌大さじ１は18g）くらいで。

「麦ごはん」1人分（茶碗に軽く1杯）　エネルギー243kcal

大麦は水溶性食物繊維が多いので白飯に混ぜていただくと血糖値のコントロールに効果があります。加える量は2割位だと違和感もなくいただきやすいでしょう。

オクラ6本（50ｇ） グリーンアスパラガス3本（60ｇ) きぬさや8枚（20ｇ） ゆでたけのこ40ｇ レタス2枚（80ｇ） サラダ菜2枚（15ｇ） いちご40ｇ（お好みで季節の果実を加えてください。） ◎こめ油大さじ2    米酢大さじ１    食塩1ｇ（小さじ1/6）    胡椒少々

1. オクラはがくの硬いところをとり、斜め切りにする。レタス、サラダ菜は洗って、食べやすい大きさにちぎる。
   きぬさやは筋をとり、グリーンアスパラガスは斜め切り、たけのこは薄切りにする。
2. 鍋にオクラ、きぬさや、クリーンアスパラ、たけのこと水50mlを入れてふたをし、蒸し煮にする。
3. ポリ袋にいちごを入れてつぶし、◎を加えてよく混ぜる。器にレタス、サラダ菜と［2］を盛り、いちごドレッシングをかける。