1食　一人分　エネルギー534kcal　たんぱく質30.0g　食塩相当量2.4g　食物繊維10.2g

「鯛のポワレ トマトソース添え」1人分　エネルギー190kcal たんぱく質15.9g　食塩相当量0.8g　食物繊維1.9g

色どりのよい季節の野菜をたっぷりと使ったソースはビタミンA、C、Eやアントシアニン色素が豊富なので抗酸化作用が高く、体の免疫力を高める効果が期待されます。魚の油はアレルギー反応を抑える働きがあると言われています。季節の魚で応用してください。発酵食品のヨーグルトとケチャップ、レモンの調味は薄味でもおいしくいただけます。ポワレは具材の表面をカリッとした感じになるよう焼き上げる調理法で小麦粉などの粉はまぶしません。レモンの薄切りを添えてもいいでしょう。

「たこのマリネ」1人分　エネルギー90kcal　たんぱく質3.8g　食塩相当量0.5g　食物繊維0.9g

ビタミンEの多い植物油は抗酸化作用があり、血液の流れをよくする働きもあります。オリーブオイルとワインビネガーのさわやかな風味を生かしてさっぱりといただける副菜です。少し時間をおいて味がなじんでから食べましょう。オリゴ糖の多いはちみつを入れて少し甘みを出します。

「グリンピースのポタージュ」1人分　エネルギー96kcal　食塩相当量0.4g　食物繊維4.0g

温めたスープに薄切りにしたじゃがいもを入れて煮て、柔らかくなったらグリンピースを入れて煮込み、ミキサーでなめらかにします。色どりがよく季節の香りで食欲のわくポタージュスープです。ソラマメの季節には同様にして作ります。食物繊維やビタミンも多く、体の中から元気になります。

「ライ麦パン」60ｇとして　1人分　エネルギー158kcal　食塩相当量0.7g　食物繊維3.4g

ライ麦パンは水溶性食物繊維やミネラルを多く含みます。その他雑穀の入ったパンなどは精製した白パンより食物繊維やミネラルが豊富で免疫力を上げる主食です。

鯛切り身160g（2切れ） 塩小さじ1/8 胡椒少々 こめ油大さじ1 トマト1個（250g） 長芋60g きぬさや12枚 バジル5g ◎ケチャップ小さじ1     ヨーグルト大さじ2     胡椒少々     レモン汁小さじ1

1. 鯛切り身に塩、胡椒し、水気をふき取り、バジルのみじん切りをまぶす。
2. トマトは粗みじん、長芋はみじん、きぬさやは斜めに切っておく。
3. フライパンにこめ油小さじ2を熱し、①の両面をカリッと焼きあげて器に取り出す。
4. 鍋にこめ油小さじ1をあたため、トマトと長芋を入れて炒め煮し、◎で味をととのえる。
5. 最後にきぬさやを加えサッと加熱したら火を止め、③の鯛にかけ、バジルの葉を添える。

１食　一人分　エネルギー560kcal　たんぱく質28.9g　食塩相当量2.4g　食物繊維9.2g

「豚赤身肉の塩麹焼き」1人分　エネルギー191kcal　たんぱく質18.2g　食塩相当量1.0g　食物繊維2.3g　

こうじ菌が作る酵素の働きで出来た塩麹を揉み込み30分ほどおくことで、肉を柔らかくし、素材の味もマイルドに引き出します。発酵食品を調味料代わりに使い、免疫力を高めます。ビタミンAを多く含む緑黄色野菜のニラと人参を添えることで皮膚や粘膜の強化にも役立つでしょう。風邪予防にもなります。緑黄色野菜を植物油で調理すると脂溶性ビタミンのA、Eの吸収率を上げます。

「ごぼうのきな粉和え」1人分　エネルギー64kcal　たんぱく質2.7g　食塩相当量0.3g　食物繊維3.5g

ごぼうときな粉、はちみつはオリゴ糖を多く含みます。オリゴ糖は腸内でビフィズス菌のえさになり、善玉菌を増やす働きがあると言われています。ごぼうを食べやすい大きさに切って少量の塩、はちみつで味をつけて柔らかく煮て、きな粉をまぶします。

「わかめと舞茸のみそ汁」1人分　エネルギー23kcal　食塩相当量1.1g　食物繊維1.5g

食物繊維の多い、味噌汁の具材です。季節の食材など２つ以上組み合わせて味噌汁に入れましょう。

「玄米ごはん」120ｇとして　1人分　エネルギー198kcal　食物繊維1.7g

ビタミン、ミネラル、食物繊維の多い主食で免疫力をアップしましょう。食べにくい時は白飯と合わせてもいいでしょう。

「ミルク甘酒」1人分　エネルギー74kcal　食物繊維0.2g

発酵食品で栄養価も高い甘酒を同量の牛乳で割って飲みやすくしています。温めると安眠効果も得られるでしょう。

豚赤身厚切り160g（2枚） ◎塩麹小さじ2     酒小さじ1     ニラ1束（120g）     人参30g     醤油小さじ1/2     胡椒少々     ごま油大さじ1

1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れ塩麹と酒を揉み込んで30分ほどおいておく。
2. ニラは4㎝位の長さ、人参は千切りにする。
3. フライパンに胡麻油大さじ1を熱し、①を両面焼いて器に取り出す。
4. ③のフライパンに、にんじん、ニラの順に加えて炒め、醤油、胡椒で味をととのえる。豚肉をのせて出来上がり。