一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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すこやかキッチン

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vol.4 心やすらぐレシピ

季節の変わり目やストレスの多い現代社会では、イライラしたり、精神の不安定な状態が起こりやすいと思います。「最近、少し気持ちが落ち着かないな?」と感じたら、次のような栄養素を積極的に摂って心やすらぐ日々を過ごしましょう。体を動かして体の芯から気持ちをほぐすことも大切です。

心のやすらぎに関与する神経伝達物質としてセロトニンはよく知られています。そのセロトニンが作られる際に必要なのが必須アミノ酸のトリプトファン(乳製品、大豆、卵、バナナなどに多い)やビタミンB6(肉類、魚類、にんにく、バナナ、ピスタチオなどに多い)、マグネシウム(種実類、大豆、大豆製品、海藻などに多い)などです。また、カルシウムも気持ちを落ち着かせる効果があると言われています。今回の主菜は季節の魚のから揚げに野菜たっぷりのあんかけです。にんにく、酢、七味唐辛子などを入れることで減塩調理になっています。鮭中骨水煮缶は汁物などに少し入れるだけでカルシウムや魚油が効果的に摂取できます。バナナと牛乳、種実類の組み合わせのデザートは上記の栄養素をより多く含み、安眠効果も期待されます。心やすらぐ効果が期待される栄養素満載の、馴染みのある和風献立は、きっとホッとする気分にしてくれるでしょう。

秋の献立 お魚が主菜の4品

1食 一人分エネルギー765kcal たんぱく質26.8g 食塩相当量2.7g カルシウム 515mg
「さんまの甘酢あんかけ」一人分 エネルギー432kcal たんぱく質16.4g 食塩相当量0.9g カルシウム 42mg 「鮭中骨水煮缶の具だくさん味噌汁(里芋、大根、人参、青ねぎ入り)」「ひじきご飯(油揚げ、枝豆入り)」「バナナミルクのナッツがけ」
秋の献立 お魚が主菜の4品

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さんまの甘酢あんかけ

素材 2人分
さんま(筒切り) 2匹(正味量160g)
玉ねぎ 1/2個(60g)
人参 50g
ピーマン 2個(60g)
椎茸 2個(60g)
にんにく(乾燥・スライス) 5g
生姜(みじん切り) 10g
日本酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎酒 大さじ1
◎米酢 大さじ2
◎醤油 大さじ1/2
◎だし汁 大さじ2
◎七味唐辛子 少々
サラダ油 小さじ1
揚げ油(サラダ油) 適量
片栗粉 小さじ1・大さじ1
作り方
  1. ①さんまは頭を取って3つに筒切りし、日本酒を絡め、30分程度おく。
  2. ②ボウルに◎を入れ、混ぜる。
  3. ③玉ねぎ、人参、ピーマン、椎茸は千切りにする。
  4. ④フライパンにサラダ油を入れて温め、にんにく、生姜、②を炒める。
  5. ⑤②で調味し、片栗粉(小さじ1)でとろみをつける。
  6. ②で調味し、片栗粉(小さじ1)でとろみをつける。
  7. ⑥①の水気をふき、片栗粉(大さじ1)をまぶして、180℃くらいの油の温度でカラッと揚げる。
  8. ⑥①の水気をふき、片栗粉(大さじ1)をまぶして、180℃くらいの油の温度でカラッと揚げる。
  9. ⑦⑥を器に盛り、⑤をかける。
鮭中骨水煮缶はカルシウムや魚油摂取には効果的ですが、塩分量が多いので注意しましょう。

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PROFILE

栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
網谷陽子
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
  • 現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 2010年~2012年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子