一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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すこやかキッチン

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vol.3 元気いっぱい スタミナアップレシピ

まだまだ残暑が残る時期ですが、朝・夕のひんやりとした風にも秋を感じられます。季節の変わり目、体調を崩しやすい頃です。【元気いっぱい スタミナアップレシピ】で、アクティブな生活をしましょう!そのためには必要な栄養をしっかり摂ることと、「毎日食べる食事」が大切です。

スタミナアップのためにはたんぱく質を毎日不足のないように摂りましょう。たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6も忘れずに。肉類、魚類や緑黄色野菜、にんにくなどに多く含まれます。タンドリーチキンの鶏もも肉は飽和脂肪酸量が比較的少なく、コクのある味が楽しめるお肉です。種々のスパイスが配合されたカレー粉は食欲がアップし、胃の働きも高めると言われています。夏の疲れを解消し、スタミナアップ効果が期待される1品です。オクラ、豆腐、ごぼう、つるむらさき、しめじ入りスープは食物繊維が多く含まれ、腸の中から元気アップ効果が期待できるでしょう。やまいもで作るポテトサラダは疲労を回復させ、胃腸の働きを高める効果があります。ゴーヤ入りなので砂糖を少し加えて苦みをやわらげます。食後のデザートの柿にはビタミンCが多く含まれ、お勧めです。

初秋の献立 お肉が主菜の3品

1食 一人分エネルギー660kcal たんぱく質27.1g 食塩相当量2.1g ビタミンC 84mg
「タンドリーチキン 青梗菜ご飯添え」一人分 エネルギー483kcal たんぱく質20.5g 食塩相当量0.7g ビタミンC 13mg「オクラと豆腐のスープ(ごぼう、つるむらさき、しめじ入り)」「やまいもでポテトサラダ(にんじん、ゴーヤ入り)」「柿」
初秋の献立 お肉が主菜の3品

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タンドリーチキン 青梗菜ご飯添え

素材 2人分
鶏もも肉 1/2枚 200g
◎生姜(すりおろし) 10g
◎カレー粉 大さじ1
◎レモンしぼり汁 小さじ2
◎プレーンヨーグルト 大さじ1
◎塩 小さじ1/6
◎胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
イタリアンパセリ 4g
ご飯 240g
青梗菜(みじん切り) 葉の部分 40g
作り方
  1. ①ボウルに◎を入れ、よく混ぜ合わせる。
  2. ②鶏肉の皮目にフォークで穴をあけ、食べやすい大きさに切る。
  3. ③②を半日ほど漬け込み、クッキングペーパーでサッと拭く。
  4. ④フライパンに油を入れて温め、②を皮を下にして中火で加熱し、こんがり焼けたらふたをして蒸し焼きにする。
  5. フライパンに油を入れて温め、②を皮を下にして中火で加熱し、こんがり焼けたらふたをして蒸し焼きにする。
  6. ⑤青梗菜の葉の部分をラップでふんわり包み(少し水分がある方が良い)、20秒ほど電子レンジで加熱する。
  7. ⑥⑤をみじん切りにしてご飯に混ぜ、イタリアンパセリを添えて、④といっしょに皿に盛る。
  8. ⑤をみじん切りにしてご飯に混ぜ、イタリアンパセリを添えて、④といっしょに皿に盛る。
タンドリーチキンは冷蔵庫で半日程度漬け込んでから焼くのが理想です。クミン、コリアンダー、チリソースなど、好みのスパイスを少し加えても味にアクセントが出ます。

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PROFILE

栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
網谷陽子
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
  • 現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 2010年~2012年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子