一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

com_img_logo2_description
植物油が綴るごちそう歳時記

植物油はその料理の美味しさの鍵を握っており、ヒトにとって必要な栄養素を効率良く補うことができる、香りを生かすことのできる調味料。
適量を健康的に摂取することは、現代人の大きなテーマのひとつです。また、“植物油”で味に深みが生まれます。
そこで、植物油“大さじ一杯”でつくる、医学博士であり管理栄養士の本多京子先生に献立をご考案いただくことにより、単なるレシピ提案にとどまることなく、医学的・栄養学的な視点も盛り込んだ内容としていきます。主菜は植物油を活かした料理、その他の付け合わせや副菜などのメニューを提案します。調理は簡単で栄養たっぷりの献立を、旬の素材を意識しながら、春夏秋冬の4回シリーズ(※季節ごとに2献立)でお届けしていきます。ぜひ、このレシピを実践して皆さんが健康寿命を高め、毎日を元気に過ごしていただけると嬉しい限りです。

植物油が綴るごちそう歳時記

医学博士・管理栄養士

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。

2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。日本体育大学女子短期大学部専攻科では『子供の食と栄養』を担当。NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。プロ野球のほか、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導の経験を有する。テレビや雑誌などで、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数制作。

『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』(NHK出版)など、著書は60冊を超え、近著に『お腹すっきり腸健康法』(集英社)『柑橘レシピ』(日東書院)がある。

第四回:「サワラのネギあんかけ」&「たけのこ麻婆」で、初春の息吹を堪能しましょう! 春の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計623kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

脂がのったサワラは、今が最高に美味しいシーズン。旬を迎えたサワラには、動脈硬化を予防する成分や、脳の若さを保つ働きがあるEPAやDHAも多く含まれています。“から揚げ”にすることによって揚げ油の香ばしさが加わり、魚が苦手の方も美味しく食べることができます。そのまま揚げるだけでも美味しいのですが、ネギあんをかけることによってボリュームアップ。ネギあんに少量のごま油を加えることで、風味豊かなコクが生まれ食欲を促していきます。

春の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計623kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 「鶏サワラのカリッと揚げ ネギあんかけ」
材料(2人分)
  • サワラ・・・2切れ(※正味140g)
  • 酒・・・小さじ1
  • ショウガ汁・・・小さじ1/2
  • 小麦粉・・・適量
  • 揚げ油・・・適量
  • すだち・・・適量(※レモンでもOK)
  • 香菜・・・少々(※三つ葉でもOK)
  • <ネギあん>
  • 長ネギ(※みじん切り)・・・1/4本(※正味15g)
<A>
  • 砂糖・醤油・・・各小さじ2
  • 酢・・・大さじ1.5
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
  • 水・・・大さじ2
  • 片栗粉・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ1/2
作り方
  • サワラは骨を除いて薄いそぎ切りにし、酒とショウガ汁を振りかけ5分おいて汁気を拭き取る。
  • 鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、とろみが出たら長ネギを加えて火を止める。
  • 「1」に小麦粉を薄くまぶして170~180度の揚げ油でカラッと揚げる。
  • 皿に「3」を盛り、「2」のあんをかけ、すだちと香菜を添えて出来上がり。
鶏ささみのカリッとパン粉焼き
春キャベツのベーコン煮
材料(2人分)
  • 春キャベツ・・・160g
  • ベーコン・・・20g
<A>
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • 水・・・100ml
  • ロリエ・・・小1枚
  • ミニトマト・・・6個(※正味60g)
作り方
  • 春キャベツは芯を取り除いてざく切りにし、ベーコンは5ミリ幅に切り、ミニトマトはへたをとっておく。
  • 鍋にAと「1」を入れて火にかけ、フタをして柔らかくなるまで5~6分煮る。
  • 「2」にミニトマトを加えてさらに2~3分煮れば出来上がり。
春キャベツのベーコン煮
サニーレタスの香味サラダ
材料(2人分が目安)
  • サニーレタス・・・100g
  • 新玉ネギ・・・60g
<A>
  • 植物油・・・大さじ1(※サラダ油など)
  • ニンニク(※みじん切り)・・・小さじ1
  • ショウガ(※みじん切り)・・・小さじ1
  • 長ネギ(※みじん切り)・・・大さじ2
  • 桜エビ(※素干し)・・・4g
<B>
  • 酢・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・小さじ2
作り方
  • サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらしてパリッとさせ、ザルに上げて水気を切る。新玉ネギも薄切りして、水にさらして水気を切っておく。
  • フライパンにAを入れて火にかけ、香りが出てきたら桜エビを加えてカリッとするまで炒めてBを加えて火を止める。
  • 器に「1」を盛り、「2」をかけて出来上がり。
サニーレタスの香味サラダ
春の献立「2」・・・お肉が主菜の三品 合計661kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

新しければ新しいほど美味しいと言われる「たけのこ」。近頃は1年を通して出回ってはいるものの、やはり甘味とうま味が増すのは「春」。特有のうま味成分は“チロシン”というアミノ酸で、茹でて時間を経過すると粉のように吹き出してきます。うま味と風味を逃さないためにも、切り口の白い粉はあまり洗い流さないようにしてください。

春の献立「2」・・・お肉が主菜の三品 合計661kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) たけのこの麻婆
材料(2人分が目安)
  • 茹でたけのこ・・・小1本(※正味200g)
  • 豚挽き肉・・・100g
  • グリンピース(※冷凍)・・・50g
<A>
  • 長ネギ(※みじん切り)・・・大さじ2
  • ニンニク(※みじん切り)・・・小1片分
  • ごま油・・・大さじ1
<B>
  • 水・・・100ml
  • トマトケチャップ・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ1
  • 味噌・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ2
  • 醤油・・・小さじ1
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
  • 豆板醤・・・小さじ1/2~1
<C>
  • 片栗粉・・・小さじ1
  • 水・・・小さじ2
作り方
  • 茹でたけのこは食べやすい長さの薄切りにし、ボールに「B」を合わせておく。
  • フライパンに「A」を入れて火にかけ、香りが出てきたら豚挽き肉を加えてパラパラになるまで炒め、豆板醤を加えて炒め合わせる
  • 「2」に「1」と凍ったままのグリンピースを加え、フタをして1~2分火を通す。
  • フタを開けて「C」の水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつけて出来上がり。
たけのこの麻婆
蒸し茄子の黒ごまサラダ
材料(2人分)
  • 茄子・・・2本(※正味140g)
  • 長ネギ・・・1/4本(※正味15g)
<A>
  • ショウガ(※せん切り)・・・小1片分
  • 植物油・・・大さじ1(※ごま油など)
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 切りごま(※黒)・・・小さじ2
  • 醤油・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 赤唐辛子(※みじん切り)・・・1/2本分(※乾燥タイプでもOK)
  • 青しそ・・・2枚分
作り方
  • 茄子はヘタを除いて縦8つ割りにして耐熱皿にのせ、水少々をふってラップをしてレンジ(※500W)で5分ほど熱し、あら熱がとれたら長さを半分に切っておく。
  • 長ネギは芯をのぞき、外側はせん切り、芯の部分はみじん切りにしてそれぞれ水にさらしてザルに上げて水気を切る
  • 「A」を合わせてドレッシングを作り、ネギのみじん切りを加えておく。
  • 「1」に「3」をかけて白髪ネギをのせ、ちぎった青しそをちらして出来上がり。
蒸し茄子の黒ごまサラダ
春カブとトマトの甘酢和え
材料(2人分が目安)
  • カブ・・・2個(※正味120g)
  • トマト・・・小1/2個(※正味40g)
  • カブの葉・・・少々
  • 酢・・・大さじ2
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
作り方
  • カブは皮をむいて薄切りにし、塩小さじ1/2弱をふって10分おき、水気を絞る。
  • トマトは、湯むきして1cm角に切る。
  • カブの葉は、塩少々を加えた熱湯で茹でてから冷水にとり、水気を絞って1cm長さに切る。
  • みりんを小鍋に入れて火にかけ、アルコールを飛ばして砂糖と塩を加えて冷めてから酢を混ぜ、「1」&「2」&「3」をさっと和えて出来上がり。
春カブとトマトの甘酢和え
このページを印刷する