一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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植物油が綴るごちそう歳時記

植物油はその料理の美味しさの鍵を握っており、ヒトにとって必要な栄養素を効率良く補うことができる、香りを生かすことのできる調味料。適量を健康的に摂取することは、現代人の大きなテーマのひとつです。しかも、“植物油一杯”で味に深みが生まれていきます。そこで、植物油“大さじ一杯”でつくる、美味しくヘルシーな晩ごはんをご提案しましょう。医学博士であり管理栄養士の本多京子先生に献立をご考案いただくことにより、単なるレシピ提案にとどまることなく、医学的・栄養学的な視点も盛り込んでいきます。主菜は植物油を活かした料理とし、その他の付け合わせや副菜などのメニューもご提案。調理は簡単で栄養たっぷりの献立を、旬の素材を意識しながら、春夏秋冬の4回シリーズ(※季節ごとに2献立)でお届けします。
長寿社会を迎え、日本人の平均寿命は男性80.21歳、女性86.61歳(※平成25年度に公表された厚生労働省データ)と過去最高になり、ますます健康寿命が大切な時代になりました。植物油は長く元気に生きていくために欠かすことのできない栄養素。このレシピを実践して皆さんが健康寿命を高め、毎日を健やかにお過ごしていただけると嬉しい限りです。

※前々回から「植物油が綴るごちそう歳時記」は、とくに高齢者の方々に向けたメニューやコメントを心がけて展開しています。

植物油が綴るごちそう歳時記

医学博士・管理栄養士

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。

2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。日本体育大学女子短期大学部専攻科では『子供の食と栄養』を担当。NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。プロ野球のほか、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導の経験を有する。テレビや雑誌などで、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数制作。

『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』(NHK出版)など、著書は60冊を超え、近著に『お腹すっきり腸健康法』(集英社)『柑橘レシピ』(日東書院)がある。

第八回:適度な運動とバランスの良い食事で「健康寿命」を伸ばしましょう! 春の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計617kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

人は50歳に差し掛かると、次第に骨量や筋肉量が低下していきます。適度な運動とバランスのよい食事を心がけて、健康寿命を延ばすことが大切。加齢とともに基礎代謝が低下しエネルギー摂取量は少なくなりますが、必要なビタミンやミネラルは若い頃と変わることはありません。食の素材選びや調理方法をひと工夫して、美味しく食べながら毎日を健康的に過ごすようにしてください。

冬の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計622kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)
材料(2人分)
  • あさり(※殻付き)・・・3カップ強(※正味130g)
  • 豆腐(※木綿)・・・1丁(※正味300g)
<A>
  • ネギ(※みじん切り)・・・大さじ2
  • 生姜(※みじん切り)・・・小さじ1
  • ニンニク(※みじん切り)・・・小さじ1
  • 植物油・・・小さじ2(※サラダ油など)
  • 紹興酒・・・大さじ1(※または日本酒)
  • オイスターソース(かき油)・・・小さじ2
  • 万能ネギ・・・1/2把(※正味50g)
作り方
  • あさりは塩水につけて砂抜きしておく。豆腐は2cmの角切り、万能ネギは3cmの長さに切っておく。
  • フライパンに「A」を入れて火にかけ、香りが出てきたらあさりを加えて炒め、紹興酒をふってフタをし、あさりが開くまで火を通す。
  • 豆腐を加えて炒め合わせ、オイスターソース(かき油)を回し入れ火を止めてから万能ネギを加え、さらにひと混ぜして出来上がり。
材料(2人分)
  • 白菜(※大1枚)・・・ 100g
  • ニンジン(※小1/6本)・・・ 20g
  • キュウリ(※1/3本)・・・ 30g
  • 生姜(※せん切り)・・・ 少々
<A>
  • 酢 ・・・大さじ1
  • 砂糖 ・・・大さじ1
  • 食塩 ・・・少々
  • 唐辛子(※小口切り) ・・・少々
  • ごま油 ・・・小さじ1
作り方
  • 白菜はさっと茹でて短冊切り、ニンジンはせん切りにしてさっと茹で、ザルに上げて水気を絞っておく。
  • キュウリは、太めのせん切りにしておく。
  • ボールに「A」を合わせて、「1」&「2」に生姜のせん切りを加え和えれば出来上がり。
材料(2人分が目安)
  • ニンジン・・・1本(※140g)
  • 植物油・・・大さじ1(※サラダ油など)
  • 酒・・・大さじ1
  • めんつゆ(※3倍濃縮)・・・大さじ1
  • 卵・・・1個
  • グリンピース(※冷凍)・・・大さじ1
作り方
  • ニンジンはスライサーか包丁で3㎝長さのせん切りにし、植物油で炒める。
  • ニンジンがしんなりしたら、お酒とめんつゆを加え汁気が少なくなるまで煮る。
  • とき卵を回し入れて混ぜながら煮て、グリンピースを散らしてさっとひと混ぜすれば出来上がり。
春の献立「2」・・・お肉が主菜の三品 合計692kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

骨作りや腸の健康作りに欠かせない栄養素や、血中の葉酸量を高める旬素材の組み合わせによって、献立にビタミンやミネラルを上手に取り入れていくように心がけましょう。ビタミン各種を多く含む野菜類と植物油は、まさに切っても切れない「健康で美味しい仲間」の関係にあると言うことができます。

春の献立「2」・・・お肉が主菜の三品 合計692kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)
材料(2人分が目安)
<A>
  • 鶏挽き肉 ・・・100g
  • 挽き割り納豆・・・1パック(※正味50g。タレ未使用)
  • ネギ(※みじん切り)・・・大さじ2
  • 生姜(※みじん切り)・・・小さじ1
  • 溶き卵・・・大さじ1
  • 塩・コショウ・・・少々
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • ごま油・・大さじ1
  • 白ごま・黒ごま・・・各大さじ1
  • 小松菜・・・1/2把(※正味150g)
<B>
  • だし汁・・・大さじ1/2
  • みりん・・・大さじ1/2
  • 醤油・・・大さじ1/2
作り方
  • ボールに「A」を合わせて粘り気がでるまで混ぜてから6等分に丸め、表面に2種のゴマをつけて形を整える。
  • 小松菜を茹でて、冷水にとり水気を絞って3cmの長さに切る。
  • フライパンにごま油を熱して「1」を並べ、両面をこんがりと焼く。
  • 「3」を取り出して小松菜を入れ、「B」を回し入れてサッと火を通す。
  • お皿に小松菜を平らに敷き、中心に「3」をのせて出来上がり。
材料(2人分)
  • 切り干し大根(※乾燥タイプ)・・・15g
  • 干し杏・・・40g
<A>
  • 酢・・・大さじ1
  • みりん・砂糖・・・各大さじ1/2
  • 塩・・・少々
作り方
  • 切り干し大根は、水でさっと洗ってからひたひたの水で20分位戻し、さっと茹でて水気を絞っておく。
  • 干し杏は細切りにする。
  • ボールに「A」を合わせて、「1」&「2」を和えて出来上がり。
材料(2人分が目安)
  • グリーンアスパラガス・・・4本(※正味80g)
  • エリンギ ・・・100g(※1パック)
  • ミニトマト・・・4個(※正味40g)
<A>
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • みりん・・・ 小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • 柚子こしょう・・・少々
  • 削りかつお・・・少々
作り方
  • アスパラは固いところを除いて長さを半分に切る。エリンギは長さを半分に切ってから食べやすい大きさに指で裂き、トマトはへたを除く。
  • 「1」の野菜を順番に網焼きにし、「A」を合わせた漬け汁と混ぜる。
  • お皿に盛り、削り節をふりかけて出来上がり。
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