一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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こころもからだも満足レシピ
筋肉がつきやすいレシピ
第1回

筋肉がつきやすいレシピ

  • かつおのオイル焼き(たたき風)

    【主菜 一人分】■エネルギー:261kcal  ■たんぱく質:25.7g ■食塩相当量:2.1g ■ビタミンB6:0.88mg

  • 彩り蒸しサラダ(さつまいも、空豆、しらす干し、人参ジュース、リーフレタス)
  • 黒米ごはん(白米、黒米)
  • フレッシュグレープフルーツ入りトマトジュース
  • 春の献立 魚が主菜の3品 1食 一人分 エネルギー642kcal たんぱく質34.4g 食塩相当量2.8g ビタミンB61.36mg

筋肉は20~30歳代をピークに減っていきますが、年齢に関係なく増やせることもわかってきました。
筋肉量を保てば、加齢にともなう虚弱(フレイル)も予防することができるでしょう。
どの年代も元気に活動するために食事と運動で筋肉アップ対策を始めましょう。

筋肉をつけるための食事の基本はたんぱく質とたんぱく質の代謝を助けるビタミンBの摂取です。体内でたんぱく質の合成を効率的にするには必須アミノ酸の多い良質なたんぱく質(肉類、魚類、卵、乳製品、大豆・大豆製品)をしっかり摂りましょう。また、糖質が不足すると筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源になってしまうので、糖質を不足のないように摂ることも大切です。今回の主菜は、たんぱく質が豊富でビタミンBも多く含む「かつお」をオイル焼きした季節感のある1品です。「たたき風」に焼き上げると食欲がわくでしょう。お肉のステーキのような味わいです。副菜は、ビタミンBの多いさつまいもを蒸してつぶし、にんじんジュースで煮た季節のサラダ。主食は、白米よりビタミンB群を多く含む黒米入りご飯。そしてビタミンリッチなジュースを加えた献立です。この1食でビタミンBの1日の推奨量をまかなえます。良質なたんぱく質、ビタミンの多い食事をおいしく食べてしっかり体を動かし、筋肉アップしましょう。

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レシピ

かつおのオイル焼き(たたき風)
かつおのオイル焼き(たたき風)
材料(2人分)
かつお180g クレソン40g
胡椒少々 ぽん酢大さじ1
にんにく1片(8g) 減塩梅干し果肉3g
サラダ油大さじ2 ◎醤油大さじ1
玉ねぎ50g ◎日本酒大さじ1
青ねぎ50g ◎生姜汁大さじ1
  • STEP1 STEP1 かつおに胡椒をし、◎につけておく。

    かつおに胡椒をし、◎につけておく。

  • STEP2 STEP2 玉ねぎはみじん切り、青ネギは小口切りにする。

    玉ねぎはみじん切り、青ネギは小口切りにする。

  • STEP3 STEP3 フライパンにサラダ油を温め、にんにくを入れて香りが出たら、やや強火にし、①と◎を加え、中心部はレアのままで焼く。

    フライパンにサラダ油を温め、にんにくを入れて香りが出たら、やや強火にし、①と◎を加え、中心部はレアのままで焼く。

  • STEP4 STEP4 皿に②と切ったかつおと玉ねぎ、青ネギ、クレソンを盛り付け、減塩梅干し果肉を入れたぽん酢をそえる。

    皿に②と切ったかつおと玉ねぎ、青ネギ、クレソンを盛り付け、減塩梅干し果肉を入れたぽん酢をそえる。

  • かつおは季節で脂質量が異なります(春獲り0.5g/100g、秋獲り6.2g/100g)。春がつおはさっぱりしているので植物油多めでにんにくと生姜の香りを活かしコクを出していただくと良いでしょう。マグロの赤身でも代用出来ます。
  • 彩り蒸しサラダ(さつまいも、空豆、しらす干し、人参ジュース、リーフレタス)

    彩り蒸しサラダ(さつまいも、空豆、しらす干し、人参ジュース、リーフレタス)

    材料(2人分)
    さつまいも150g 人参ジュース50ml
    しらす干し8g 小さじ1/6
    空豆(茹で)30g 胡椒少々
  • 黒米ごはん(白米、黒米)

    黒米ごはん(白米、黒米)

    材料(2人分)
    白米(めし)200g
    黒米(めし)50g
    白胡麻小さじ1/2
  • フレッシュグレープフルーツ入りトマトジュース

    フレッシュグレープフルーツ入りトマトジュース

    材料(2人分)
    トマトジュース(食塩無添加)200ml
    グレープフルーツ(生)80g
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網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター