一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

com_img_logo2_description
こころもからだも満足レシピ
寝不足の朝に効くレシピ
第2回

寝不足の朝に効くレシピ

  • 鶏むね肉の野菜巻き

    【主菜 一人分】■エネルギー:150kcal  ■たんぱく質:18.0g ■食塩相当量:1.0g ■ビタミンC:30mg

  • 卵ときくらげのスープ
  • グリーンスムージー
  • 春の献立 肉が主菜の3品 1食 一人分 エネルギー 462kcal たんぱく質 29.5g 食塩相当量 2.4g ビタミンC 73mg

毎日忙しく活動している私達ですが、起きたらまず日の光を浴び、朝食を摂って体内時計をリセットしましょう。
簡単調理の栄養バランスのとれた朝食でエネルギー、良質なたんぱく質、ビタミンをチャージして
パワフルな1日のスタートを切りましょう!

約25時間の周期がある人の体は日の光を浴びて朝食を摂ることで自然界の周期と同じ24時間にリセットするといわれています。朝食を摂らないと、午前中やる気がおきなかったり、仕事の効率が落ちたりします。また、朝食抜きの生活はかえって肥満になりやすかったり糖尿病の発症リスクも高くなりがちなことがわかってきています。
朝食は栄養バランスがとても大切です。朝食の内容は「おにぎり」だけ、「パンとコーヒー」だけでは頭の働きをよくする効果は期待できません。たんぱく質、野菜、乳製品などが揃った献立がお勧めです。主菜を予め冷蔵庫で常備しておくと、忙しい朝、寝不足の朝にも朝食が整えやすいでしょう。「鶏むね肉の野菜巻き」を食べやすい大きさに切って野菜を添え、温かいスープがあれば朝の胃腸も整えてくれます。グリーンスムージーも添えるとビタミン、ミネラルも加わって実感として元気度がアップします。疲れの残る朝はビタミンCを多めに摂ると回復が早いでしょう。この1食で1日のビタミンCの推奨量の7割が賄えます。

このレシピを印刷する

レシピ

鶏むね肉の野菜巻き
鶏むね肉の野菜巻き
材料(2人分)
鶏むね肉(皮なし)1枚(140g) 減塩塩昆布3g
人参40g トマト中1個(100g)
アスパラガス2本(40g)
サラダ油大さじ2
小さじ1/4
胡椒少々
キャベツ2枚(80g)
紫蘇4枚(2g)
生姜汁小さじ1
醤油大さじ1/2
みりん大さじ1/2
米酢大さじ1
50ml
  • STEP1 STEP1 人参は細切り、アスパラガスは肉の幅に合わせて切る。

    人参は細切り、アスパラガスは肉の幅に合わせて切る。

  • STEP2 STEP2 鶏むね肉は、厚みが均一になるように開いて叩き、塩、胡椒する。

    鶏むね肉は、厚みが均一になるように開いて叩き、塩、胡椒する。

  • STEP3 STEP3 ラップに②を広げ、①をのせて包む。 STEP3 ラップに②を広げ、①をのせて包む。

    ラップに②を広げ、
    ①をのせて包む。

  • STEP4 STEP4 レンジで軽く(2分くらい)加熱し、粗熱が取れたらラップを外す。

    レンジで軽く(2分くらい)加熱し、粗熱が取れたらラップを外す。

  • STEP5 STEP5 フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして入れる。

    フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして入れる。

  • STEP6 STEP6 ◎を入れ、弱火で水分がなくなるまで加熱する。ラップに包み冷蔵庫で保存する。

    ◎を入れ、弱火で水分がなくなるまで加熱する。ラップに包み冷蔵庫で保存する。

  • STEP7 STEP7 ポリ袋に、キャベツ、紫蘇をちぎり入れ、減塩塩昆布を加えて揉みこみ、⑥とトマトと一緒に盛り付ける

    ポリ袋に、キャベツ、紫蘇をちぎり入れ、減塩塩昆布を加えて揉みこみ、⑥とトマトと一緒に盛り付ける

  • 低脂肪、高たんぱく質の「鶏むね肉の野菜巻き」を冷蔵庫に常備しておくとどんな朝も安心です。グリーンスムージーにn-3系のα-リノレン酸を多く含む、エゴマ油(しそ油)・亜麻仁油などの植物油を加えると脳の活力アップにも効果的でしょう。
  • 卵ときくらげのスープ

    卵ときくらげのスープ

    材料(2人分)
    1個 醤油小さじ1/2
    きくらげ30g 胡椒少々
    オクラ2個(25g) 400ml
    小さじ1/8 いりこ15g
  • グリーンスムージー

    グリーンスムージー

    材料(2人分)
    胡瓜1本(100g) 牛乳100ml
    キウイ1個(80g) 50ml
    バナナ80g エゴマ油(しそ油)小さじ1/2
  • パン

    パン

    材料(2人分)
    ライ麦パン100g
    オリーブオイル小さじ1
このレシピを印刷する

網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター