一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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こころもからだも満足レシピ
気持ちほっこり幸せレシピ
第4回

気持ちほっこり幸せレシピ

  • 和風ハンバーグ あんかけソース

    【一人分】■エネルギー:297kcal  ■たんぱく質:21.5g ■食塩相当量:1.4g

  • じゃがいもと小松菜のポタージュ
  • 海の幸入りひじきのごま油の炒め煮
  • 海の幸入りひじきのごま油の炒め煮
  • 秋の献立 肉が主菜の3品 1食 一人分 エネルギー 658kcal たんぱく質 31.0g 食塩相当量 2.8g

秋が深まってくるとゆったりした気分で「気持ちほっこり幸せごはん!」の
時間が恋しくなるのではないでしょうか?
いつもの自分の好きな料理の組み合わせで温かな料理をおいしく食べて明日の英気を養いましょう。
忙しい日も深呼吸をして体のすみずみまで酸素を行きわたらせる時間を作りましょう!

気持ちほっこり栄養素は良質たんぱく質、Mg(マグネシウム)、Ca(カルシウム)、鉄分などです。鉄の吸収率upにはビタミンCが効果があります。Mgは不足すると神経過敏や不整脈が起こったりすると言われます。豆腐や納豆などの大豆製品、ナッツ類やごまなどの種実類、あおさやひじきなどの海藻類、スキムミルクや抹茶などに多く含まれます。Caも神経刺激の伝達に関わっています。MgとCaの割合も大切で1:2~1:3の割合が望ましいと言われます。鉄分の多い食品も摂って全身に血液を巡らせたいですね。
今回はハンバーグのタネの中にスキムミルク、おからを加えて気持ちほっこり栄養素を効率よく増やしています。Ca、鉄分を多く含む小松菜と豆乳をベースにしたとろみのある温かいポタージュスープは心の中まで温まることでしょう。いりこ(煮干し)と昆布でしっかり取るだしの旨みは気持ちを安らげます。Mg、Ca、鉄分を豊富に含むひじきの煮物はごま油で炒めると香りがあり、おいしく減塩することができます。好きな料理をゆっくり味わえば、気持ちほっこり幸せ感が広がります。

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レシピ

和風ハンバーグ あんかけソース
和風ハンバーグ あんかけソース
材料(2人分)
赤身ひき肉(牛:豚 5:5)150g	マッシュルーム40g 玉葱60g 卵1/2個 オリーブオイル大さじ1 ブロッコリー40g 蓮根60g 南瓜50g ◎スキムミルク大さじ1 おからパウダー大さじ1 塩小さじ1/3 胡椒少々 ナツメグ少々 シナモン少々 ガーリック少々 □水50ml 酒大さじ1 トマトケチャップ小さじ2 黒酢小さじ1 片栗粉小さじ1
  • STEP1 STEP1 マッシュルーム、玉葱をみじん切りにする。

    マッシュルーム、玉葱をみじん切りにする。

  • STEP2 STEP2 ひき肉に①をよく練りこんだら、◎を加え、さらに練りこむ。

    ひき肉に①をよく練りこんだら、◎を加え、さらに練りこむ。

  • STEP3 STEP3 ②を2つに分け、空気を抜きながらまとめる。

    ②を2つに分け、空気を抜きながらまとめる。

  • STEP4 STEP4 フライパンに油大さじ1を入れ、③の両面をこんがり焼く。

    フライパンに油大さじ1を入れ、③の両面をこんがり焼く。

    STEP4 両面に焦げ目をつけてからふたをして蒸し焼きにするとふっくら仕上がります。

    両面に焦げ目をつけてからふたをして蒸し焼きにするとふっくら仕上がります。

  • STEP5 STEP5 肉を取り出したフライパンに□を加え、あんかけソースを作る。

    肉を取り出したフライパンに□を加え、あんかけソースを作る。

  • STEP6 STEP6 付け合わせ野菜は蒸し煮にし、盛り付ける。

    付け合わせ野菜は蒸し煮にし、盛り付ける。

●酸化しにくいオリーブオイルは加熱調理にも使いやすい油です。抗酸化作用があり、動脈硬化の予防効果も期待されています。 ●ごま油に含まれるビタミンEは、若返りのビタミンとも呼ばれています。血行が良くなるので、肩こりや冷え性で悩んでいる方にもおすすめです。
  • じゃがいもと小松菜のポタージュ

    じゃがいもと小松菜のポタージュ

    材料(2人分)
    じゃがいも100g 小松菜50g 玉葱60g だし汁250ml 豆乳160ml 塩小さじ1/4 水400ml 昆布5g いりこ(煮干し)10g
  • 海の幸入りひじきのごま油の炒め煮

    海の幸入りひじきのごま油の炒め煮

    材料(2人分)
    ひじき80g 人参40g 干しエビ5g 干しごま油小さじ1 だし汁100ml(ポタージュのだし汁から) 醤油小さじ1 みりん小さじ2
  • ご飯

    ご飯

    材料(2人分)
    ご飯260g
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網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター