一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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こころもからだも満足レシピ
腸を強くするレシピ
第3回

腸を強くするレシピ

  • 鮭のオイル焼き ヨーグルトソース添え

    【一人分】■エネルギー:299kcal  ■たんぱく質:20.5g ■食塩相当量:1.0g ■食物繊維:1.9g

  • 野菜たっぷりみそ汁
  • オクラ納豆ご飯
  • バナナと甘酒のアイス
  • 初秋の献立 魚が主菜の3品 1食 一人分 エネルギー 645kcal たんぱく質 30.2g 食塩相当量 2.4g 食物繊維 8.5g

健康長寿のカギは「腸内環境」です。腸内環境のバランスを整えると、免疫力を高め、感染症のリスクを下げ、
疾病予防、老化防止に役立つと言われています。腸と心は深く関係していることがわかってきました。
「リラックス」することも忘れずに。

腸内環境を良くする食事のポイントは、①腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を摂ること(プロバイオティクス)。②善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖や食物繊維を多く摂ること(プレバイオティクス)です。善玉菌そのものを摂るには発酵食品のヨーグルト、チーズ、納豆、漬物、塩麹、甘酒、味噌などがお勧めです。オリゴ糖はたまねぎ、ごぼう、大豆、はちみつ、バナナ、にんにくなどに多く含まれます。野菜やいも類、きのこ、海藻、穀類(雑穀)、豆類など食物繊維の多い食品もしっかり摂って腸内環境を整えたいものです。
腸には適量の油も必要です。今回の主菜は、オリーブオイルをたっぷり使ったオイル焼きレシピです。ヨーグルトソースは野菜や肉にも合うでしょう。味噌汁にもヨーグルトを入れてコクを出し、味噌の量を減らしています。オクラ納豆ご飯は、手軽に腸を強くできる最強の主食になります。発酵食品とオリゴ糖がセットの簡単デザートは季節を問わずお勧めです。日頃の食べ物で腸を強くして、気持ちもハッピーな毎日にしたいものです。

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レシピ

鮭のオイル焼き ヨーグルトソース添え
鮭のオイル焼き ヨーグルトソース添え
材料(2人分)
鮭160g	バジル3g
塩小さじ1/4
胡椒少々
オリーブオイル大さじ2
にんにく1片
小麦粉大さじ1
茄子100g(小1本)
ズッキーニ80g(1/2本)
ヨーグルトソース
プレーンヨーグルト50g
マヨネーズ小さじ2
レモン汁小さじ1
にんにく(みじん切り)小さじ1/2
  • STEP1 STEP1 鮭は食べやすい大きさに切り、塩・胡椒して小麦粉を表面にまぶす。

    鮭は食べやすい大きさに切り、塩・胡椒して小麦粉を表面にまぶす。

  • STEP2 STEP2 にんにくは薄切り、茄子、ズッキーニは輪切りにする。

    にんにくは薄切り、茄子、ズッキーニは輪切りにする。

  • STEP3 STEP3 フライパンに大さじ1の油を温め、にんにくを炒める。

    フライパンに大さじ1の油を温め、にんにくを炒める。

  • STEP4 STEP4 にんにくの香りが出てきたら、鮭を皮目が下になるようにして加熱する。

    にんにくの香りが出てきたら、鮭を皮目が下になるようにして加熱する。

  • STEP5 STEP5 鮭の色がかわってきたら粗みじんにしたバジルをふり、取り出す。

    鮭の色がかわってきたら粗みじんにしたバジルをふり、取り出す。

  • STEP6 STEP6 油大さじ1を加え、茄子、ズッキーニを入れて焼き付ける(両面がこんがり焼けたら出来上がり)。

    油大さじ1を加え、茄子、ズッキーニを入れて焼き付ける(両面がこんがり焼けたら出来上がり)。

  • STEP7 STEP7 ◎の材料を合わせてヨーグルトソースを作り、添える。

    ◎の材料を合わせてヨーグルトソースを作り、添える。

  • オレイン酸を多く含むオリーブオイルは悪玉(LDL)コレステロールを下げる一方で、善玉(HDL)コレステロールは維持すると言われています。酸化しにくいので使いやすいでしょう。
  • 野菜たっぷりみそ汁

    野菜たっぷりみそ汁

    材料(2人分)
    ごぼう30g	玉葱50g(1/4個)
人参30g	味噌18g(大さじ1)
椎茸30g(2枚)	ヨーグルト20g
南瓜40g	いりこだし400ml(水600mlにいりこ20g)
  • オクラ納豆ご飯

    オクラ納豆ご飯

    材料(2人分)
    納豆30g	醤油小さじ1/2
オクラ24g(2本)	紫蘇3g(4枚)
米酢小さじ1	胚芽米(めし)220g
  • バナナと甘酒のアイス

    バナナと甘酒のアイス

    材料(2人分)
    バナナ80g(正味量)	きな粉小さじ1/4
甘酒40g	蜂蜜小さじ1/2
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網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター