一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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植物油が綴るごちそう歳時記

植物油はその料理の美味しさの鍵を握っており、ヒトにとって必要な栄養素を効率良く補うことができる、香りを生かすことのできる調味料。適量を健康的に摂取することは、現代人の大きなテーマのひとつです。しかも、“植物油一杯”で味に深みが生まれていきます。そこで、植物油“大さじ一杯”でつくる、美味しくヘルシーな晩ごはんをご提案しましょう。医学博士であり管理栄養士の本多京子先生に献立をご考案いただくことにより、単なるレシピ提案にとどまることなく、医学的・栄養学的な視点も盛り込んでいきます。主菜は植物油を活かした料理とし、その他の付け合わせや副菜などのメニューもご提案。調理は簡単で栄養たっぷりの献立を、旬の素材を意識しながら、春夏秋冬の4回シリーズ(※季節ごとに2献立)でお届けします。
長寿社会を迎え、日本人の平均寿命は男性80.21歳、女性86.61歳(※平成25年度に公表された厚生労働省データ)と過去最高になり、ますます健康寿命が大切な時代になりました。植物油は長く元気に生きていくために欠かすことのできない栄養素。このレシピを実践して皆さんが健康寿命を高め、毎日を健やかにお過ごしていただけると嬉しい限りです。

※今回から「植物油が綴るごちそう歳時記」は、とくに高齢者の方々にむけたメニューやコメントを心がけて展開してまいります。

植物油が綴るごちそう歳時記

医学博士・管理栄養士

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。

2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。日本体育大学女子短期大学部専攻科では『子供の食と栄養』を担当。NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。プロ野球のほか、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導の経験を有する。テレビや雑誌などで、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数制作。

『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』(NHK出版)など、著書は60冊を超え、近著に『お腹すっきり腸健康法』(集英社)『柑橘レシピ』(日東書院)がある。

第六回:カルシウムやたんぱく質など、必要な栄養素を積極的に摂取して、長寿社会をイキイキと過ごしていきましょう! 秋の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計643cal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

健康寿命を延ばすカギとなるのが、新国民病とも呼ばれる『ロコモティブシンドローム』を克服すること。骨や関節、筋肉などの運動器が衰えて、要介護や寝たきりのリスクが高くなる状態を防ぐには、適度な運動とともに、日々生まれ変わる骨を作る栄養素をしっかりとることが大切になります。

秋の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計643kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 桜エビの磯の香春巻き
材料(2人分)
  • 桜エビ(※素干し)・・・1/2カップ(※正味15g)
  • 焼き海苔・・・1枚
  • スライスチーズ・・・4枚
  • セロリ・・・1/2本
  • 春巻きの皮・・・4枚
  • レモン・・・2切れ
  • セロリの葉・・・少々
  • 粉山椒・・・少々
  • 揚げ油・・・適量
作り方
  • 焼き海苔を4等分し、スライスチーズは半分に切る。
  • セロリは3cmの長さのせん切りにし、葉はちぎっておく。
  • 春巻きの皮に焼き海苔、スライスチーズ、桜エビ、セロリをそれぞれ1/4量ずつのせて巻き、同量の小麦粉と水を混ぜた「のり」を縁に塗ってしっかり止める。
  • フライパンに揚げ油を1~2cm高さまで入れて160~170度に熱し、「3」を入れて表面がカラリとするまで揚げ、斜めに切る。
  • 皿に盛り、セロリの葉とレモンを添え、粉山椒をふって出来上がり。
ブロッコリーの玉ねぎドレッシング和え
材料(2人分)
  • ブロッコリー・・・1/2個(※正味120g)
  • ミニトマト・・・6個
  • 玉ネギ(※すりおろし)・・・大さじ1
<A>
  • ごま油 ・・・小さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 砂糖・塩・・・各少々
作り方
  • 玉ネギを耐熱性の器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)に15秒かけ、「A」を混ぜておく。
  • ブロッコリーは小房に分けて、耐熱皿にのせラップをかけて電子レンジ(500W)に2分かける。
  • ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。
  • 「1」&「2」&「3」和え器に盛って出来上がり。
焼きネギの一味おろしのせ
材料(2人分が目安)
  • 長ネギ・・・2本(※正味120g)
<A>
  • めんつゆ(※3倍濃縮)・・・小さじ2
  • 酒・・・小さじ2
  • だし汁・・・小さじ2
  • 大根おろし・・・1/4カップ
  • 万能ネギ(※小口切り)・・・1本分
  • 一味唐辛子・・・少々
作り方
  • 長ネギは5~6cmの長さに切り、グリルでこんがり焼く。
  • ボールに「A」を合わせ、「1」が熱いうちに漬け込んで7~8分おく。
  • 大根おろしの水気を軽く切って、万能ネギを混ぜる。
  • 皿に「2」を盛り、「3」をのせて、一味唐辛子をふって出来上がり。
とろろ昆布のお吸い物
材料(2人分が目安)
  • とろろ昆布・・・ふたつまみ(※正味6g)
  • みつ葉・・・2本
  • めんつゆ(※3倍濃縮)・・・小さじ1
  • しらす干し・・・小さじ2(※正味6g)
作り方
  • みつ葉は1cmの長さに切っておく。
  • とろろ昆布としらす干しを2等分して椀に入れ、それぞれお湯150mlとめんつゆ小さじ1/2ずつを加える。
  • 「2」にみつ葉をちらして出来上がり。
秋の献立「2」・・・お肉が主菜の三品 合計625kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

毎日を元気に過ごすためには、バランスの良い食事がカギを握っています。加齢とともに基礎代謝が低下するため、1日に必要なエネルギー量は減少しますが、たんぱく質を始め、ビタミンやミネラルなどの栄養素の必要量はほぼ同じ。つまり、年齢を重ねるにつれて食事の見直しが必要になってきます。高血圧や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病やロコモ予防を心がけて、元気ハツラツのシニアを目指してください。

秋の献立「2」・・・お肉が主菜の三品 合計625kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 豆腐の牛肉巻き
材料(2人分が目安)
  • 豆腐(※木綿) ・・・2/3丁(※正味200g)
  • 牛もも肉(※薄切り)・・・120g
  • 片栗粉・・・適量
  • 植物油・・・大さじ1(※サラダ油など)
<A>
  • お湯・・・100ml
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ2
  • 醤油・・・小さじ2
  • 豆板醤・・・小さじ1/2
  • 生姜(※すりおろし)・・・小さじ1
  • シシトウガラシ・・・6本(※正味20g)
作り方
  • 豆腐は6等分に切りわけて、ザルに載せて10分おいて水切りする。
  • シシトウガラシはヘタを少し切り落として、縦に切り目を入れておく。
  • 牛もも肉を6等分にして広げ、豆腐を1切れずつのせて巻き、茶こしを通して全体に片栗粉を薄くまぶす。
  • フライパンに植物油を熱し、「3」を巻きながら終わりを下にして並べ、両面を焼く。同時にフライパンの空いている所にシシトウガラシを並べて焼き、取り出しておく。
  • 「4」のフライパンに「A」を加えて汁気が少なくなるまで煮からめ、シシトウガラシとともに皿に盛って出来上がり。
リンゴ入りコールスロー
材料(2人分)
  • キャベツ・・・150g
  • リンゴ・・・60g
  • にんじん・・・20g
<A>
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 酢(※またはレモン汁)・・・大さじ1/2 
  • 塩・・・1g
  • コショウ・・・少々
作り方
  • キャベツは芯を除いて細切り、にんじんはキャベツよりやや細めのせん切りにし、それぞれ熱湯でさっと茹でてザルに上げて水気を切っておく。
  • りんごは皮付きのままイチョウ切りして、塩水をさっとくぐらせザルに上げて水気を切っておく。
  • ボールに「A」を合わせてよく混ぜ、「1」&「2」を和え皿に盛って出来上がり。
青菜とナメコの辛和え
材料(2人分が目安)
  • チンゲンサイ(※大1株)・・・100g
  • ナメコ・・・100g
  • だし汁 ・・・大さじ3
<A>
  • だし汁・・・大さじ1
  • 醤油・・・小さじ1
  • 練り辛子・・・小さじ1/2
<B>
  • 焼き海苔・・・少々
作り方
  • チンゲンサイは根元に切り目を十文字に入れて、塩少々を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきって3cm長さに切り、醤油小さじ1/2をふって水気を絞っておく。
  • ナメコはザルに入れてさっと洗い、水気を切ってだし汁とともに鍋に入れて中火にかけ、フタをしてさっと煮て汁気をきっておく。
  • ボールに「A」を合わせ、「1」&「2」を和えて器に盛り、焼き海苔をちぎって散らし出来上がり。
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