一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

com_img_logo2_description
植物油が綴るごちそう歳時記

植物油はその料理の美味しさの鍵を握っており、ヒトにとって必要な栄養素を効率良く補うことができる、香りを生かすことのできる調味料。
適量を健康的に摂取することは、現代人の大きなテーマのひとつです。また、“植物油”で味に深みが生まれます。
そこで、植物油“大さじ一杯”でつくる、医学博士であり管理栄養士の本多京子先生に献立をご考案いただくことにより、単なるレシピ提案にとどまることなく、医学的・栄養学的な視点も盛り込んだ内容としていきます。主菜は植物油を活かした料理、その他の付け合わせや副菜などのメニューを提案します。調理は簡単で栄養たっぷりの献立を、旬の素材を意識しながら、春夏秋冬の4回シリーズ(※季節ごとに2献立)でお届けしていきます。ぜひ、このレシピを実践して皆さんが健康寿命を高め、毎日を元気に過ごしていただけると嬉しい限りです。

植物油が綴るごちそう歳時記

医学博士・管理栄養士

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。

2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。日本体育大学女子短期大学部専攻科では『子供の食と栄養』を担当。NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。プロ野球のほか、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導の経験を有する。テレビや雑誌などで、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数制作。

『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』(NHK出版)など、著書は60冊を超え、近著に『お腹すっきり腸健康法』(集英社)『柑橘レシピ』(日東書院)がある。

第三回:「鶏ささみのパン粉焼き」&「寒ブリのカレーソテー」で、厳冬も健やかに乗り切りましょう! 冬の献立「1」・・・お肉が主菜の三品 合計600kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

今回のお肉料理は「鶏ささみのカリッとパン粉焼き」。低脂肪&低カロリーであっさりした味わいの鶏のささみをカリッと香ばしく仕上げた一品です。見た目は植物油で揚げたフライのように見えますが、オリーブオイルで炒めたカリカリのパン粉をまぶしてから焼くことで、フライにするよりも簡単で、後片付けもラクに済みます。鶏ささみの代わりに、お好みでカジキマグロや鮭などのお魚でチャレンジされても良いでしょう。

冬の献立「1」・・・お肉が主菜の三品 合計600kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 「鶏ささみのカリッとパン粉焼き」
材料(2人分)
  • 鶏ささみ・・・4本(160g)
  • 塩・・・小さじ1/4
  • コショウ・・・少々
  • 小麦粉・・・少々
  • 溶き卵・・・1/2個分
  • パン粉(※乾燥タイプ)・・・1/2カップ(20g)
  • オリーブオイル・・・大さじ1.5
  • レタス・・・大2枚(60g)
  • 中濃ソース・・・大さじ2
  • レモン(※くし型切り)・・・2切れ
作り方
  • 鶏ささみは筋を除いて、斜めにそぎ切りして1本を2~3つに分け、塩・コショウをふっておく。
  • フライパンにオリーブオイルとパン粉を入れて火にかけ、色づくまで炒めて取り出し、粗熱をとっておく。
  • 「1」の鶏ささみに茶こしを通して小麦粉を薄くはたき、溶き卵をくぐらせて「2」のパン粉をまぶす。
  • クッキングシートを敷いた天板に「3」を並べ、200℃のオーブンで約10分(※オーブントースターなら7~8分)焼く。
  • レタスをせん切りにして皿に敷き、焼けた鶏ささみを盛りつけ、中濃ソースをかけ、レモンを添えて出来上がり。
トマトの甘酢サラダ
材料(2人分)
  • トマト・・・小2個(200g)
  • 玉ネギ(※みじん切り)・・・大さじ2
<A>
  • 植物油・・・大さじ1/2(※サラダ油など)
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 塩・・・小さじ1/4
  • コショウ・・・少々
  • パセリ(※みじん切り)・・・少々
作り方
  • トマトは湯むきして半分に切り、7~8ミリの厚さの半月切りにしておく。
  • 「A」を混ぜ合わせて甘酢ドレッシングを作る。
  • 器にトマトを盛り、玉ネギとパセリを散らして、甘酢ドレッシングを掛け合わせて出来上がり。
小松菜のナムル
材料(2人分が目安)
  • 小松菜・・・1/2把(140g)
  • 桜エビ(※素干し)・・・大さじ2(6g)
<A>
  • すりごま(※白)・・・大さじ1
  • 醤油・・・小さじ1
  • ニンニク(※すりおろし)・・・少々
  • 赤唐辛子(※みじん切り)・・・少々
作り方
  • 小松菜は塩少々を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って3㎝長さに切っておく。
  • 桜エビをフライパンで「から煎り」する。
  • ボールに「A」を入れてよく混ぜ合わせ、「1」&「2」を加えてから和えて出来上がり。
冬の献立「2」・・・お魚が主菜の四品 合計661kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

冬が旬の寒ブリには、動脈硬化の予防や脳の老化防止に役立つEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。EPAやDHAは、煮たり焼いたりすると煮汁などに溶け出て減少してしまいますから、衣をつけてムニエルにすることで、EPAやDHAをあますことなく摂取することができます。

冬の献立「2」・・・お魚が主菜の四品 合計661kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 寒ブリのカレーソテー
材料(2人分が目安)
  • 寒ブリ・・・2切れ(140g)
  • 塩・・・小さじ1/4
  • コショウ・・・少々
  • 小麦粉・・・大さじ1
  • カレー粉・・・大さじ1
  • エリンギ・・・1本(50g)
  • トマト・・・小1個(100g)
  • ししとうがらし・・・4本(20g)
  • すだち・・・1個
  • 植物油・・・大さじ2(※こめ油など)
作り方
  • ブリに塩・コショウをふり、5~6分おいておく。
  • エリンギは縦に四つ割りにし、ししとうがらしは縦に切り目を入れる。
  • トマトはへたを取り除いて、横半分に切っておく。
  • 小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせ、「1」のブリにまぶす。
  • フライパンに植物油を熱して「4」を入れ、両面をこんがり焼き上げる。
  • フライパンが空いたところで、「2」&「3」も一緒に焼き、塩&コショウ(※分量外)を少々ふる。
  • 「5」&「6」を皿に盛り付け、横半分に切ったすだちを添えて出来上がり。
紫玉ネギとワカメの和えもの
材料(2人分)
  • 紫玉ネギ・・・小1個(100g)
  • 生ワカメ・・・20g
  • ショウガ(※せん切り)・・・小1片分
<A>
  • 酢・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 塩・・・ひとつまみ
  • むきクルミ(※粗みじん切り)・・・2個(10g)
  • アサツキ(※葉先)・・・少々
作り方
  • 紫玉ネギは縦2等分にし、繊維に垂直になるように薄切りにしておく。(※お好みで水にサッとさらして辛みを抜いてもよい)
  • ワカメは水にさらしてから、ざく切りにする。
  • ボールに「A」を合わせ、「1」&「2」を和える。
  • 「3」を器に盛って、クルミをちらし、アサツキの葉先を添えて出来上がり。
水菜とお揚げの煮浸し
材料(2人分が目安)
  • 水菜・・・1/2把(150g)
  • 油揚げ・・・1/2枚(15g)
<A>
  • だし・・・100cc
  • みりん・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ1
作り方
  • 水菜は3㎝の長さに切る。
  • 油揚げは湯通ししてから、縦半分に切り、細切りにする。
  • 鍋に「A」&「2」を入れ煮立て、「1」を加えサッと煮てから、汁ごと器に盛り付けて出来上がり。
このページを印刷する