一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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毎日笑顔! 元気のみなもとレシピ

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vol.1 目にやさしいレシピ

情報社会に生きる私たちは、スマホやパソコンなど目を酷使する機会が増え、疲れ目、視力の低下、
ドライアイなどを感じる人が増えています。
目の不調は倦怠感など全身の不調を引き起こすきっかけにもなるので、軽いうちから食べ物の力で改善しましょう。

目にやさしい食事の基本はビタミンA、B群・C・Eや良質のたんぱく質をバランスよくとることです。ビタミンAは目のビタミンとも言われ、目の網膜の健康を保ち、乾燥を防ぐ効果があると言われ、ビタミンCも目の健康に良いとされています。また、アントシアニンやルテイン、タウリンなどの食品の機能性成分の摂取も効果があるでしょう。中医学では肝臓と目は関係が深いと言われています。暴飲暴食を防ぎ、肝臓の働きを正常にしておくことも大切です。

  • RECIPE01 お肉が主菜の2品
  • RECIPE02 手作りピザがメインの2品

RECIPE01 お肉が主菜の2品

エネルギー 595kcal たんぱく質 31.8g 食塩相当量 2.8g ビタミンA(レチノール活性当量) 6,037μg
ビタミンC 49mg

お肉が主菜の2品
・鶏レバーとささみのごまごま焼き

1人分 エネルギー 290kcal たんぱく質 24.3g 食塩相当量 1.7g ビタミンA 5642μg ビタミンC 15mg

レバー、ごま、茄子、枸杞子など目にやさしい食材がたっぷりの一皿です。レバーは低脂肪で栄養価が高い食品ですが、頻繁に摂るとビタミンAの摂り過ぎになることがあるので注意してください。茄子の紫色のアントシアニンは疲れ目や視力を保つのによいとされています。

・かぼちゃ茶巾

1人分 エネルギー 65kcal たんぱく質 1.1g ビタミンA 231μg ビタミンC 22mg

かぼちゃを蒸し、皮を取り除いてラップで茶巾に包むだけ。簡単にβ―カロテン、ビタミンC、ルテインなどが摂れる目にやさしい副菜です。緑黄色野菜などに多く含まれるβ―カロテンは体の中で必要な量だけビタミンAに変わるので摂り過ぎの心配はありません。

・ほうれん草と人参のみそ汁

1人分 エネルギー 26kcal  たんぱく質 1.8g 食塩相当量 1.1g ビタミンA 161μg

目と肌にやさしい野菜の組み合わせの味噌汁です。ほうれんそうに含まれるルテインは加齢による目の病気を防ぐと言われています。味噌汁でもしっかり野菜を摂りましょう。

・枝豆ご飯

玄米120gとして 1人分 エネルギー 214kcal たんぱく質 4.6g

ご飯に季節の彩りと香りづけに枝豆と茗荷を加えています。ビタミンとミネラルの多い玄米に植物性たんぱく質の枝豆を加えた目にやさしい主食です。

鶏レバーとささみのごまごま焼き

エネルギー 290kcal たんぱく質 24.3g 食塩相当量 1.7g ビタミンA 5642μg ビタミンC 15mg

鶏レバーとささみのごまごま焼き

材料

鶏レバー 80g
ささみ 80g
◎白葱(みじん) 20g
◎生姜(すりおろし) 10g
◎赤ワイン 大さじ1
◎オイスターソース 小さじ2
1/2個
小麦粉 10g
黒ごま 10g
白ごま 10g
おくら 4本(40g)
茄子 大1本(120g)
枸杞子 10g
塩・胡椒 少々
キャノーラ油 大さじ1

作り方

  • step_01

    step_01

    鶏レバーは血筋を取り、流水で洗って下処理する。ささみは筋を取り、開いて食べやすい大きさに切る。

  • step_02

    step_02

    ボールに①を入れ、◎を揉み込んで30分ほどおいておく。

  • step_03

    step_03

    卵と小麦粉を混ぜ、②をくぐらせごまをつける。(鶏レバーは黒ごま。ささみは白ごま。)

  • step_04

    step_04

    茄子は切込みをした後、おくらとともに食べやすい大きさに切る。枸杞子は水戻ししておく。

  • step_05

    step_05

    フライパンに油半量を入れ、茄子をコーティングした後、おくらとともに炒め塩・胡椒で味付けし、とり出す。

  • step_06

    step_06

    同じフライパンに油を追加し、③を焼きつけ、枸杞子と盛り合わせる。お好みで、わさびやゆず胡椒を薬味に。

ワンポイントアドバイス

貧血気味の人にもお勧めの1品です。胡麻をつける時は水分をしっかり取ってからまぶしてください。

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RECIPE02 手作りピザがメインの2品

エネルギー 656kcal たんぱく質 28.9g 食塩相当量 3.0g ビタミンA(レチノール活性当量) 129μg
ビタミンC 120mg

手作りピザがメインの2品
・シーフードたっぷりピザ

1人分 エネルギー 476kcal たんぱく質 23.9g 食塩相当量 1.9g ビタミンA 101μg ビタミンC 62mg

家庭で簡単に作れる手作りピザは具材やチーズ、ソースの量が加減できるので健康料理になります。目にやさしいビタミンA、ビタミンC、帆立やいかに多いタウリンなどがふんだんに含まれた主食と主菜が一緒になった料理です。赤いパプリカは青ピーマンよりβ―カロテンやビタミンCが2倍以上含まれます。冷蔵庫にある食材を彩りよく入れて楽しいピザを作りましょう。

・ボイルドサラダ

1人分 エネルギー 159kcal たんぱく質 4.2g 食塩相当量 1.1g ビタミンC 50mg

アントシアニンの多い紫いも、β―カロテンやビタミンCの多い野菜を一緒に蒸しただけの簡単料理です。そのまま食べられる蒸し黒豆を加えて植物性たんぱく質の量も増やします。生で食べるのがお勧めのえごま油で蒸し料理にコクを出しています。

・ミックスベリー

1人分 エネルギー 21kcal  たんぱく質 0.8g ビタミンC 8mg

目にやさしい、果物の色のアントシアニンたっぷりのベリー類とビタミンCの多いいちごの組み合わせの1品。ヨーグルトを少し足してボリュームと食感をアップさせています。

RECIPE シーフードたっぷりピザ

エネルギー 476kcal たんぱく質 23.9g 食塩相当量 1.9g ビタミンA 101μg ビタミンC 62mg

シーフードたっぷりピザ

材料

強力粉 60g
薄力粉 60g
ドライイースト 3g
砂糖 小さじ1
少々(0.2g)
オリーブオイル 大さじ1
牛乳 70ml
トマトケチャップ 60g
海老 4尾(40g)
帆立 2個(40g)
いか 40g
コーン(缶詰) 40g
ブロッコリー 40g
パプリカ 小1個
チーズ 30g
チリソース 適宜

作り方

  • step_01

    step_01

    ポリ袋に強力粉、薄力粉、ドライイースト、砂糖、塩を入れて混ぜる。

  • step_02

    step_02

    常温の牛乳にオリーブオイルを混ぜ、①に加えよくこねひとまとめにし、20分休ませる。

  • step_03

    step_03

    えび、帆立、いか、ブロッコリー、パプリカを食べやすい大きさに切り、軽く加熱する。

  • step_04

    step_04

    ②の生地を薄くのばし、フライパンで焼き色がつくまで片面焼く。

  • step_05

    step_05

    生地をとり出し、裏返した後、トマトケチャップをぬり、③をトッピングする。蓋をして10分ほど蒸し焼きにし、最後にお好みでチリソースをかける。

ワンポイントアドバイス

余ったピザ生地はトマトケチャップまたはピザソースをぬり、チーズをのせて冷凍しておくと、トッピングして焼くだけで食べられるので便利です。

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PROFILE 栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・産業栄養指導者
  • ・西東京糖尿病療養指導士
網谷陽子
<経歴>
  • 日本女子大学卒業
  • 立石電気(株)中央研究所 研究員
  • 病態栄養研究
  • 昭和45年~昭和46年
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 昭和46年~昭和49年
  • (財)ベターホーム協会 教育委員
  • 昭和58年~昭和62年
  • 商品科学研究所 研究員 食分野:高齢者研究
  • 昭和62年~平成10年
  • セゾン総合研究所 研究員 消費社会研究
  • 平成10年~平成11年
  • 東京都立大田校技術専門校 講師 食文化概論担当
  • 平成17年~平成21年
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校 講師
  • 介護サービス科 高齢者・病態栄養 講義と調理指導担当
  • 平成11年~平成25年
  • 東京誠心調理師専門学校 講師 栄養学担当
  • 平成11年~平成26年
  • 公益財団法人 結核予防会 総合健診推進センター
  • 平成20年~現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 平成27年~現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 平成21年~平成24年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 平成22年~平成24年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子

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