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毎日笑顔! 元気のみなもとレシピ

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vol.6 胃をやさしくいたわるレシピ

なんとなく胃が重い。胸やけがする。お腹がはる。食欲がわかない。といったことはありませんか?
それは、ストレスや暴飲暴食、不規則な食事時間が影響しているかもしれません。
そんな時は、胃をやさしくいたわるレシピで快適な日々をとり戻したいものです。

胃もたれを感じたら油の多い食事は避けて、消化の良いものを摂って胃を休めましょう。たんぱく質は胃の粘膜の補強になるので、消化のよい白身魚、豆腐、鶏ひき肉やささみ、半熟卵などがお勧めです。ビタミンAやC、Eも同様の働きがあります。粘膜を補強し、胃壁を守る働きのあるネバネバ物質のムチンの多い食材(おくら、なめこ、やまいも、さといも、モロヘイヤなど)を利用するのも効果的でしょう。ストレス時にはビタミンCを浪費するので多めに摂ります。よく噛んで、皆と一緒に楽しく食べるのもポイントです。

  • RECIPE01 お肉が主菜の2品
  • RECIPE02 お魚が主菜の2品

RECIPE01 お肉が主菜の2品

エネルギー 594kcal たんぱく質 31.7g 食塩相当量 2.8g ビタミンC 88mg

中華風炊きおこわが主役の献立
・ロールキャベツ

1人分 エネルギー 207kcal たんぱく質 20.5g 食塩相当量 1.8g ビタミンC 41mg

今回は鶏ひき肉を使って、長芋、おくら、なめこなどムチンたっぷりの食材を加え、より胃にやさしいロールキャベツになっています。さっぱりとした鶏ひき肉にオリーブオイルを加えてコクを出しています。キャベツはビタミンUが多く含まれます。年代を問わず喜ばれる料理でしょう。トマトの色合いも美しく、食後にはホッと胃が休まる感じがすると思います。

・ダイスサラダ

1人分 エネルギー 106kcal たんぱく質 3.6g 食塩相当量 0.7g ビタミンC 47mg

ビタミンAとCの豊富な緑黄色野菜のアスパラガス、ブロッコリー、人参とじゃがいもを食べやすい大きさに切り、蒸します。カッテージチーズとオリーブオイル、レモン汁の組み合わせの栄養価が高くボリューミーなサラダです。彩りにドレッシングにブロッコリースプラウトを加えています。胃の回復を助けるサラダです。

・豆腐ともずくのゼリー仕立て

1人分 エネルギー 29kcal たんぱく質 3.8g 食塩相当量 0.3g

豆腐を好みの形に切って型に入れ、もずく酢にゼラチンを溶かし、加熱して先の型に流し入れて作ります。ゼラチンは消化のよいコラーゲン給源です。低エネルギーで高たんぱく質の1品です。

・ごはん(150gとして)

1人分 エネルギー 252kcal たんぱく質 3.8g

ロールキャベツ

エネルギー 207kcal たんぱく質 20.5g 食塩相当量 1.8g ビタミンC 41mg

ロールキャベツ

材料

キャベツ 4枚
鶏ひき肉 140g
長芋 50g
玉葱 70g
おくら 2本
生姜汁 小さじ2
オリーブオイル 小さじ2
小さじ1/4
胡椒 少々
鶏スープ 400ml
◎白ワイン 大さじ1
◎トマトピューレ 大さじ1
◎トマトケチャップ 大さじ1/2
なめこ 80g
米粉 小さじ1

作り方

  • step_01

    step_01

    キャベツはさっとゆで、包みやすい硬さにしておく。

  • step_02

    step_02

    長芋は拍子木切り、玉葱とおくらはみじん切りにする。

  • step_03

    step_03

    鶏ひき肉に塩、胡椒してよく混ぜ、オリーブオイルと生姜汁、みじん切りした玉葱とおくらを加えてさらに混ぜる。

  • step_04

    step_04

    ①に③と切った長芋をのせ、巻きこみながら包む。

  • step_05

    step_05

    鶏スープを温め、④の巻き終わりを下にして並べ、落し蓋をして中火で煮込む。

  • step_06

    step_06

    なめこを加え◎で味をととのえ、仕上げに水で溶いた米粉でとろみをつける。

ビタミンUはビタミン様物質と言われ、胃酸の分泌を抑制し、胃腸粘膜の修復に作用すると言われています。キャベツ以外にもレタスやセロリにも含まれています。水溶性なので、ゆで汁、煮汁もしっかりいただきましょう。

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RECIPE02 お魚が主菜の2品

エネルギー 635kcal たんぱく質 32.0g 食塩相当量 2.6g ビタミンC 36mg

お魚が主菜の2品
・鰆の酒蒸し

1人分 エネルギー 245kcal たんぱく質 18.2g 食塩相当量 1.5g ビタミンC 25mg

季節の白身魚をたっぷりの野菜と一緒に蒸していただきます。簡便で、野菜が150g近く摂れるのもうれしい1品です。クッキングシートでくるんで蒸すので、しっかりと食材のうま味を逃さず、調味料が少なくてもおいしくいただけます。中華調味料のコチジャンとごま油、香味野菜を加えたソースで、やさしい素材のうま味がより生きて、胃にやさしく食欲も出る主菜です。

・三色粥

1人分 エネルギー 226kcal たんぱく質 9.8g 食塩相当量 1.0g ビタミンC 10mg

胃を休めるにはお粥が一番です。二人分では、お鍋に米75gと水(干し帆立でだしをとる)1200cc、ごま油小さじ1、塩少々を入れて強火で加熱し、沸騰したら弱火で40分加熱します。海老と小松菜、卵の三色粥です。ビタミンAも多く含む組み合わせです。ごま油を少し足すことで、お粥の満足感もより増すでしょう。

・もちもち杏仁

1人分 エネルギー 164kcal たんぱく質 4.0g 食塩相当量 0.1g

消化のよいデザートです。2人分では米粉10gと杏仁粉20gをよく混ぜ、練乳大さじ2を少しずつ加え、牛乳と水各100mlをだまにならないように混ぜます。鍋を中火にかけ、鍋底からよく混ぜ、もちもちしてきたら均一になるように混ぜて火を止めます。器に盛って、刻んだアーモンドをかけます。

RECIPE 鰆の酒蒸し

エネルギー 245kcal たんぱく質 18.2g 食塩相当量 1.5g ビタミンC 25mg

鰆の酒蒸し

材料

2切れ(150g)
小さじ1/4
胡椒 少々
セロリ 40g
ニラ 40g
大根 60g
人参 40g
生椎茸 70g
◇白葱 20g
◇生姜 5g
ごま油 大さじ1
コチジャン 小さじ2
◎紹興酒 大さじ1
◎水 大さじ1
◎醤油 小さじ1/2
香酸柑橘 適量

作り方

  • step_01

    step_01

    鰆に塩、胡椒をふり、水気をきる。

  • step_02

    step_02

    セロリ、大根、人参は千切り、生椎茸とニラは食べやすい長さに切る。

  • step_03

    step_03

    クッキングシートに①をおいて②をのせ、◎をふりかけて包み、フライパンで蒸し煮にする。

  • step_04

    step_04

    ◇をみじん切りにし、コチジャンとごま油を混ぜ加熱する。

  • step_04

    step_04

    蒸しあがった鰆に④をかける。好みで柑橘(レモンやゆず、すだちなど)の果汁をかける。

胃にやさしい白身魚は手に入るもので代用してください。紙包み蒸しはうま味を逃さず、魚の油も逃さないので食材の栄養価を丸ごとしっかり摂ることができます。ヘルシーで胃に優しい調理法としてお勧めです。

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PROFILE 栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・産業栄養指導者
  • ・西東京糖尿病療養指導士
網谷陽子
<経歴>
  • 日本女子大学卒業
  • 立石電気(株)中央研究所 研究員
  • 病態栄養研究
  • 昭和45年~昭和46年
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 昭和46年~昭和49年
  • (財)ベターホーム協会 教育委員
  • 昭和58年~昭和62年
  • 商品科学研究所 研究員 食分野:高齢者研究
  • 昭和62年~平成10年
  • セゾン総合研究所 研究員 消費社会研究
  • 平成10年~平成11年
  • 東京都立大田校技術専門校 講師 食文化概論担当
  • 平成17年~平成21年
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校 講師
  • 介護サービス科 高齢者・病態栄養 講義と調理指導担当
  • 平成11年~平成25年
  • 東京誠心調理師専門学校 講師 栄養学担当
  • 平成11年~平成26年
  • 公益財団法人 結核予防会 総合健診推進センター
  • 平成20年~現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 平成27年~現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 平成21年~平成24年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 平成22年~平成24年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子

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